১.
ব্যাংকের চাকরি আরিফার। বয়স ২৬। সারাদিন একই চেয়ারে বসে স্ক্রিনের দিকে তাকিয়ে থাকতে হয়। প্রথম প্রথম চাকরিতে ঢুকে বেশ খুশি ছিল। এখন আর সারাদিন বসে থাকতে পারেনা। কোমড়ে প্রচন্ড ব্যথা।

২.
মাকসুদা বেগম সারাজীবন নিচে বসেই সবজি কাটেন। বয়স ৫০ হলো। কোমড়ে ব্যথার জন্যে আর এখন বসতে পারেননা নিচে। "আরেহ,সারাজীবন কাটলেন এখন পারেননা কেন?" নিজে নিজেই ভাবেন।

৩.
বিছানায় বসে পড়তে তন্বীর খুব ভাল লাগে। বয়স ২২। মায়ের কাছে বকুনি সবসময় কেন চেয়ারে বসেনা। পড়াশুনা হবে চেয়ার টেবিলে। তন্বী ভাবে পড়লেই তো হলো। সে বিছানায় বই রেখে কুঁজো হয়ে বসে পড়ে। ইদানিং খুব কোমড়ে ব্যথা হয়। বেশিক্ষণ বসে থাকতে পারেনা।

উপরের প্রায় প্রত্যেকটি ঘটনাতেই ব্যথা শুরু হওয়ার মূল কারণ লাইফস্টাইল। মেডিকেলীয় ব্যথাগুলোর মাঝে অনেকগুলো ব্যথাই এমন যে প্রতিদিন কোন কাজের মাধ্যমে ছোট ছোট আঘাত হয় যা আমরা সাথে সাথে বুঝিনা,কিন্তু একটা সময় গিয়ে তা বড় আকার ধারণ করে। তখন ভাবি কি করে হলো, কেনই বা হলো! আমার তো কোন সমস্যা ছিলনা। কিংবা অমুকের তো হলোনা আমার কেন হলো?

কোমড়ে ব্যথা অনেক বড় বিষয়। কারণ আছে হরেক।

কোমরে ব্যথার কারণগুলো

• ৪৫ এর কাছাকাছি বয়সে মাসিক বন্ধ হওয়ার পর
• দীর্ঘদিন ধরে দীর্ঘক্ষণ ঝুঁকে/বাঁকা হয়ে বসে/কুঁজো হয়ে বসে কাজ করা
• প্রসবকালীন/প্রসব পরবর্তী জটিলতা
• ভিটামিন ডি/ক্যালসিয়ামের অভাব
• হাঁড়ের ক্ষয়জনিত কারণে

এছাড়াও থাকতে পারে

• আকস্মিক আঘাত পাওয়া
• আথ্রাইটিস
• যেকোন ধরণের ইনফেকশন
• টিউমার
• কিছু স্ত্রীরোগের ক্ষেত্রে উপসর্গ হিসেবে কোমরে ব্যথা হতে পারে

আমরা কথা বলবো যে ব্যথাকে আমি প্রতিরোধ করতে পারি তা নিয়ে। আমাদের প্রাত্যহিক কাজে কিছুটা বদল আনলেই এই ব্যথা এবং তার পরবর্তী জটিলতা থেকে এবং অন্যের উপর নির্ভরশীলতা থেকে নিজেকে রক্ষা করতে পারি।

কি করতে হবে প্রতিরোধের জন্যে?

১. শরীরকে সচল রাখতে প্রাত্যহিক ব্যায়ামের কোন বিকল্প নেই। প্রতিদিনের কাজের ভীড়ে যদি তা সম্ভব না হয় তবে, হাঁটুন। কিছুসময় বের করে হাঁটার ফলেই আপনার শরীর সচল থাকবে। তবে অবশ্যই অন্য যেকোন ব্যায়ামের ক্ষেত্রে চিকিৎসকের পরামর্শ জরুরি।

২. আপনার চাকুরিক্ষেত্রে বা কাজের জন্যে যদি দীর্ঘক্ষণ চেয়ারে বসে কাটাতে হয় তবে, চেষ্টা করুন কিছু সময় পর পর উঠে দাঁড়িয়ে শরীরকে একটু বিশ্রাম দিতে। এবং ঝুঁকে বা কুঁজো হয়ে কাজ করবেন না। ছবির মতন চেয়ারে আপনার কোমড় বরাবর কুশন বা ভাঁজ করা টাওয়েল রাখার চেষ্টা করুন।

৩. প্রচুর পানি পান করুন

৪. নিচু পীঁড়া বা টুলে বসে কাজ করবেন না। চেয়ারে বসে কিংবা দাঁড়িয়ে করুন। সেক্ষেত্রেও পিঠ সোজা রেখে কাজ করুন। দাঁড়িয়ে দুই পায়ের উপর একসাথে বেশিক্ষণ ভর দেবেন না। এক পায়ের উপর বেশি এবং অপর পায়ের উপর হালকা ভর দিয়ে,পা বদল করে করে দাঁড়ান যদি দীর্ঘক্ষণ দাঁড়াতে হয়।

৫. ভারী কিছু নাড়ানোর সময় পা ব্যবহার করার চেষ্টা করুন যথাসম্ভব। যদি সম্ভব না হয়, আল্গানোর সময় কোমড় ভাঁজ করবেননা, হাঁটু এবং গোড়ালি ভাঁজ করুন।

৬. দৈনিক ৬-৭ ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন।

৭. দুশ্চিন্তা এবং বিষন্নতাকে কাটিয়ে উঠার চেষ্টা করুন। প্রয়োজনে পরামর্শ নিন।

৮. গর্ভবতী নারীর ক্ষেত্রে- ভারী কিছু আলগাবেন না,নিচু হয়ে/ঝুঁকে কাজ করবেন না।

প্রতিকার

১. উপরের পরামর্শ মেনে চলুন।
২. চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী পথ্য মেনে চলুন।
৩. ব্যথার স্থানে গরম সেক দিতে পারেন (গরম পানিতে টাওয়েল ভিজিয়ে)। অথবা বরফ কে কাপড়ে প্যাঁচিয়ে ব্যথার স্থানে লাগাতে পারেন। যা আক্রান্তস্থানে প্রদাহ থাকলে কমিয়ে আনবে এবং আরাম দেবে।
৪. যদি আপনার উচ্চতার তুলনায় ওজন বেশি হয়, তবে কমিয়ে আনুন
৫. পুষ্টিকর খাবার খান।
৬. ঘুমানোর সময় এক পাশ হয়ে দুই পায়ের মাঝে বালিশ দিয়ে ঘুমান, কিংবা চিৎ হয়ে হাঁটুর নিচে বালিশ দিয়ে ঘুমান। এতে আপনার কোমড়ের হাঁড় বিশ্রাম পাবে।

কখন চিকিৎসকের কাছে যাব?

১. যদি আকস্মিক আঘাত প্রাপ্ত হওয়ার পর প্রচন্ড ব্যথা হয়
২. ব্যথার স্থানে ফোলা কিংবা গোটা ধরতে পারেন
৩. আকস্মিক ব্যথার সাথে দ্রুত ওজন কমে যাওয়া ও জ্বর থাকে
৪. শুধুমাত্র ব্যথা আছে কিন্তু ২/৩ সপ্তাহ বা এক মাস ধরে
৫. ব্যথার সাথে পা অবশ হয়ে যাওয়া কিংবা পায়ে দুর্বল ভাব
৬. কোমড়ে ব্যথার সাথে অন্য জয়েন্টেও ব্যথা

সাবধানতা

১. ফার্মেসী বা অন্য কারো পরামর্শে যত্রতত্র ব্যথার ঔষধ খাবেন না এবং ব্যথার কিংবা স্টেরয়েড ইনজেকশন নিবেননা।
২. শারীরিক তথা সার্বিক অবস্থা বিবেচনায় একেক ব্যথায় এবং একেক রোগীর ক্ষেত্রে ঔষধ হতে পারে ভিন্ন

কোমড়ে ব্যথা খুব প্রচলিত সমস্যা হলেও অনেক ক্ষেত্রে তা বিরাট আকার ধারণ করে মানুষকে অচল করে ফেলতে পারে। একটু সাবধানতা এবং কিছু বিষয় মেনে চলাই করতে পারে সমস্যাগুলোর প্রতিরোধ। চিকিৎসা বিষয়ে ডাক্তারের পরামর্শ ব্যতীত কিছুই করবেননা।

The post কোমরে ব্যথা - কী করব কী করব না! appeared first on Matritto.

ভিডিও দেখা না গেলে দয়া করে রিপোর্ট করুন

The post পিঠ এবং মাজা ব্যাথা (লো ব্যাক পেইন) নিয়ে গুরুত্বপূর্ন আলোচনা appeared first on Matritto.

বর্তমান সময়ে সামাজিক মাধ্যমে জনপ্রিয় ডা: জাহাঙ্গীর কবীরের একটি ভিডিও এখানে যুক্ত করা হলো, যেখানে উনি দেখিয়েছেন কীভাবে ঘরে বসেই হালকা ব্যায়ামের মাধ্যমে শরীরকে সুস্থ রাখা যায়।

ভিডিও দেখা না গেলে দয়া করে রিপোর্ট করুন

The post ঘরে বসে সহজ ব্যায়াম appeared first on Matritto.

আজকে লিখব গর্ভকালীন কিছু ব্যয়াম নিয়ে ও মা হয়ে যাওয়ার পরও জীবনে ব্যয়ামের ভূমিকা নিয়ে। শুরু করছি গর্ভকালীন কিছু প্রচলিত কার্যকরী ব্যয়ামের কথা দিয়ে।

১। হাঁটা - গর্ভবতী মায়েদের প্রতিদিন কোন প্রকারের ব্যয়াম করা উচিত। শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণ শক্তির উপস্থিতির জন্য ও শরীরকে কষ্টসহিষ্ণু করে তৈরি করার জন্য হাঁটা হচ্ছে বিশেষজ্ঞ নির্দেশিত ব্যয়াম। এটা করতেও অত্যন্ত সহজ। হাঁটা মায়ের পেলভিসকে উন্মুক্ত হতে ও প্রসবের জন্য বাচ্চাকে ভালো অবস্থান নিতে সাহায্য করে। প্রসবব্যথা চলাকালীন হাঁটলে প্রসব দ্রুত হয় এবং এই সময় কাছের মানুষদের উচিত মাকে যতক্ষণ পর্যন্ত তার পক্ষে সম্ভব হাঁটতে উৎসাহিত করা।  

২। পেলভিক ফ্লোর (Pelvic Floor) বা কেজেল (Kegel) ব্যয়াম - এই ব্যয়ামকে সবগুলোর মাঝে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বলা যেতে পারে এবং আজীবন এর চর্চা করলে উপকৃত হবেন। কারণটা, গর্ভাবস্থায় হাঁচি, কাশি দেয়ার সময় বা জোরে হাসার সময় প্রায়ই প্রস্রাব বের হয়ে যাওয়ার ঘটনা ঘটে। সন্তান জন্ম দেয়ার পরও এমনটা হয়। এর কারণ গর্ভাবস্থায় ও সন্তান প্রসব করার পর এই পেশী শিথিল হয়ে যায়। তবে আপনাদের জন্য ভালো খবর হচ্ছে, এই পেশী বেশ দ্রুতই ব্যয়ামের প্রতি সাড়া দেয়। প্রথমে আপনাকে বুঝতে হবে এটা কোন পেশী। এগুলো হচ্ছে মেয়েদের পিউবিক হাড়ের নিচে স্ত্রীযোনি ও মলদ্বারের মাঝের টিস্যুগুলো। কিভাবে একে চিহ্নিত করবেন? টয়লেটে প্রস্রাব করতে গিয়ে প্রস্রাবের ধারা ইচ্ছাকৃতভাবে বন্ধ করে দেবেন। এভাবে থামিয়ে দিতে আপনি যে পেশীগুলো ব্যবহার করবেন সেগুলোই হচ্ছে পেলভিক ফ্লোর পেশী। তবে, পূর্ণ ব্লাডারে কখনোই এই ব্যয়াম করবেন না। একে চিহ্নিত করার পর ধীরে ধীরে একে সংকুচিত করুন, কিছুক্ষণ ধরে রাখুন ও ধীরে আবার ছেড়ে দিন। এভাবে আস্তে আস্তে আপনাকে চেষ্টা করতে হবে দৈনিক ১০০ থেকে ২০০ বার করতে। এর সুবিধা হচ্ছে আপনি দৈনন্দিন কাজের মাঝেই এটা করতে পারেন, যেমন ফোনে কথা বলার সময় বা দুপুরে বিছানায় শুয়ে একটু এলিয়ে নেয়ার সময়ও। 

৩। আড়াআড়িভাবে মেঝেতে বসা (Crisscross floor sitting) – স্কুলের বাচ্চাদের মতো মেঝেতে আড়াআড়িভাবে বসা। এর ফলে উরুর ভেতরের দিক প্রসারিত হয় ও পায়ে রক্ত সঞ্চালন ভালো হয়। এসবই স্বাভাবিক প্রসবের জন্য উপকারী। 

৪। নিতম্ব গোটানো বা পেলভিক আন্দোলিত করা (Hip Tucks or Pelvic Rocks) – মা এই ব্যয়াম করার সময় চার হাত-পায়ে ভর দিয়ে থাকবে। প্রথমে পিঠের নিচের অংশকে ঝোলাবে, এরপর একে সোজা করবে ও শেষে নিতম্ব নিচের দিকে গুটিয়ে আনবে। একে সঠিকভাবে রপ্ত করে পারা একটু কঠিন তবে ঠিকমতো করতে পারলে এটা পিঠের ব্যথার জন্য আরামদায়ক। প্রতিদিন কয়েকবার করলে কন্ট্রাকশনের সময় জরায়ুকে সামনের দিকে যেতে জরায়ুর পেশীকে তৈরি হতে সহায়তা করবে।

৫। উবু হওয়া (Squatting) – আপনার জেনে রাখা ভালো যে, যেমনটা আমরা নাটক, সিনেমায় দেখি বা বর্তমানে বেশিরভাগ হাসপাতালে প্রচলিত আছে যে গর্ভবতী মা প্রসব করার জন্য বিছানায় চিত হয়ে শুয়ে আছে সেটার বিপরীতে উবু হওয়া হচ্ছে মানুষের জন্য স্বাভাবিক প্রসব ভঙ্গী। শোয়া অবস্থার সাথে তুলনা করলে উবু হওয়া অবস্থায় মায়ের পেলভিস প্রায় ৩০% হারে খুলে যায়। এই ব্যয়াম মায়ের পেলভিসের পথকে নমনীয় করার পাশাপাশি পায়ে শক্তি যোগাবে ও পেরিনিয়ামকে প্রসারিত করবে। উবু হওয়া একরকম আছে যা শূণ্যে বসার মতো, আরেকটা আছে লো-কমোডে বসার মতো। এছাড়াও ইউটিউবে আরও কয়েক প্রকারের উবু হওয়ার পদ্ধতি দেখতে পারেন। 

মনে রাখবেন, গর্ভাবস্থায় ব্যয়াম করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলে নিবেন। ধীরে শুরু করবেন ও একটা ব্যয়াম রপ্ত হয়ে গেলে তারপর এর পরিমাণ বাড়াতে পারেন তবে কখনোই শরীরের ওপর চাপ দিবেন না ও গর্ভকালীন ব্যয়ামে কখনো ব্যথা লাগার কথা না। 

এছাড়াও, গর্ভাকালীন উপসর্গ হিসাবে শরীরের নানা অঙ্গে ব্যথা হতে দেখা যায়। এসবের জন্যও কার্যকরী ব্যয়াম আছে যা আপনাকে সহজেই আরাম দিতে পারে। এর মাঝে হাতে একধরণের ব্যথা হতে দেখা যায় যাকে কারপাল টানেল (Carpal Tunnel) বলে যখন মনে হয় যে হাত বুঝি অবশ হয়ে আসছে। গর্ভাবস্থায় হাতে পানি আসার ফলে কবজির মধ্যবর্তী নার্ভে চাপ পড়ে ও এই ব্যথা হয়। 

আরও এক ধরণের পায়ে ব্যথা হতে দেখা যায় যাকে প্লান্টার ফ্যাসিয়াইটিস (Plantar Fasciitis) বলা হয়। গর্ভাবস্থায় ওজন বৃদ্ধির কারণে এই ব্যথা হয়। 

উপরের দুইটি অসুবিধাই গর্ভাবস্থা ছাড়াও একজন নারী যখন মা হন ও সন্তান প্রতিপালন করেন বা ঘরের কাজ করার সময়ও হতে পারে। কারণ দীর্ঘক্ষণ একই ভঙ্গীতে হাত দিয়ে কোন কাজ করলেও কারপাল টানেল ব্যথা হতে পারে, যেমন মনে করুন বাচ্চাকে হাতের ওপর রেখে ঘুম পাড়ানো বা দুধ খাওয়ানো অথবা প্লেট-বাসন ধোয়া। একইভাবে, অনেকক্ষণ বাচ্চা কোলে নিয়ে হাঁটা, দাঁড়ানো বা দীর্ঘ সময় দাঁড়িয়ে রান্নাঘরে কাটাকুটি, রান্নাবান্না করা থেকেও প্লান্টার ফ্যাসিয়াইটিস ব্যথা হতে পারে। ইউটিউবে এসব ব্যথার জন্য ভালো বেশ কিছু ব্যয়াম দেখানো আছে। আমি বলব যে, ব্যথা চলে যাওয়ার পরও এসব ব্যয়ামের চর্চা করলে আপনার শরীরের নির্দিষ্ট অঙ্গগুলো ভালো থাকবে, ইনশাল্লাহ।

এ তো গেল গর্ভাবস্থাজনিত ব্যয়ামের কথা। কিন্তু শরীরের সার্বিক সুস্বাস্থ্যে প্রতিদিন প্রায় সব অঙ্গের ব্যয়াম অত্যন্ত উপকার বয়ে আনতে পারে। ভাবছেন কোনটা দিয়ে কিভাবে শুরু করবেন? যোগব্যয়াম এক্ষেত্রে উত্তম পছন্দ হতে পারে। মুসলিম হিসাবে, যোগব্যয়ামের ভুল আধ্যাত্মিক দিকগুলো এড়িয়ে গিয়ে এর শারীরিক কসরত থেকে আমরা লাভবান হতে পারি। তবে এলোমেলোভাবে না শিখে এই বিষয়ে প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত কারো থেকে শিখে নেয়াই উত্তম। প্রসব পরবর্তী মুটিয়ে যাওয়া শরীরকে সুগঠিত করতে পারে প্রতিদিন ব্যয়াম। এবং বলাই বাহুল্য, এর সুপ্রভাব আপনার দাম্পত্য জীবনেও পড়তে দেখবেন অচিরেই। 

এখন হয়ত আপনি ভাবছেন কিভাবে বাচ্চা নিয়ে ব্যয়াম করবেন? একবার শুরু করেই দেখুন না এটা কত মজার ব্যপার! প্রথমে আপনার বাচ্চা আপনার এসব বিচিত্র অঙ্গভঙ্গি কৌতূহল নিয়ে দেখবে। এরপর ছোট ছোট হাত পা দিয়ে সেও আপনাকে অনুকরণ করতে শুরু করবে। তখন আপনার মজা পাওয়ার পালা। কখনো সে হয়ত আপনার পিঠে বা পায়ের ওপর উঠে বসবে। আপনার আর আপনার বাচ্চার জন্য প্রতিদিনের ব্যয়ামের সময়টা হতে পারে চমৎকার ‘ফান টাইম’।

আমাদের শরীর মহান আল্লাহর দেয়া এক আমানত। ভালোবেসে এর যত্ন নেয়া আমাদের উচিত। নিজেকে ভালবাসুন, ভালো রাখুন। আপনার সন্তানও ভালো থাকবে, ইনশাল্লাহ।

তথ্যসূত্রঃ 

বই AMANI Birth, লিখেছেন Aisha Al Hajjar

Carpal tunnel syndrome in pregnancy (natural remedies)

Heel Pain and Treatment during Pregnancy

ছবিঃ 365psd.com, sangopan.com, MS Trust, NetClipart

এই আর্টিকেল রিভিউ করেছেনঃ

ডাঃ ফাতেমা ইয়াসমিন

এফসিপিএস(অবস্টেট্রিক্স ও গাইনোকোলজি)

কনসালট্যান্ট, শেখ ফজিলাতুন্নেছা মুজিব মেমোরিয়াল কেপিজে বিশেষায়িত হাসপাতাল।

The post মায়ের সুস্বাস্থ্যে ব্যয়াম appeared first on Matritto.

অতিরিক্ত চিন্তা যখন “দুশ্চিন্তা”য় রুপ নেয়, তখন এর নেতিবাচক প্রভাব পড়ে আমাদের শরীর ও মনে। এমনকি, গর্ভধারণের মতো গুরুত্বপূর্ণ বিষয়ও এর প্রভাবের বাইরে নয়। 

দুশ্চিন্তা কী?

সংক্ষেপে বলা যায়, কোন বিশেষ অবস্থা বা ঘটনার প্রেক্ষিতে চিন্তা যখন নেতিবাচকভাবে বৃদ্ধি পায় এবং মনকে কষ্টের অনুভূতি দেয়, মনকে অস্থির ও ভীত করে তোলে, তখন তাকে দুশ্চিন্তা বলা যায়। সাধারনত আমরা সবাই জীবনে দুশ্চিন্তার মুখোমুখি হই। দুশ্চিন্তা আমাদের কঠিন অবস্থা মোকাবেলায় সাহায্য করে। তবে, এটি বেড়ে গেলে এর ক্ষতিকর প্রভাব আমাদের স্বাভাবিক জীবনযাত্রাকে বাধাগ্রস্থ করে।

গর্ভধারণে দুশ্চিন্তার প্রভাব

বেশ অনেক বছর ধরে নানান রকম গবেষণায় দেখা গেছে, স্ট্রেস/ দুশ্চিন্তার সাথে গর্ভধারণের সম্পর্ক রয়েছে এবং এই সম্পর্কটি নেতিবাচক। অর্থাৎ, দুশ্চিন্তা গর্ভধারণকে বাঁধা দেয়/ বিলম্বিত করে। আপনি যদি নিয়মিত দুশ্চিন্তায় ভুগেন, তাহলে এটি আপনার যৌন স্বাস্থ্য ও সন্তান ধারণক্ষমতায় (Fertility) প্রভাব ফেলবে। নারী ও পুরুষের শারীরিক বৈশিষ্টের ভিত্তিতে গর্ভধারণের ক্ষেত্রে দুশ্চিন্তার প্রভাব কিছুটা আলাদা হয়। 

নারীর উপর দুশ্চিন্তার প্রভাব

বন্ধাত্য চিকিৎসা বিষয়ে হওয়া বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে, নিয়মিত দুশ্চিন্তায় ভুগেন যেসব নারী, তাদের তুলনায় মানসিকভাবে প্রফুল্ল নারীদের গর্ভধারণের হার বেশি। বন্ধ্যাত্ব চিকিৎসায় যেসকল নারী শুধু শারীরিক বিষয়ে জোর দিয়েছেন , তাদের তুলনায় যারা শারীরিক ও মানসিক চিকিৎসায় জোর দিয়েছেন, তাদের সাফল্যের হারও বেশি।

নারীর ঋতুস্রাব, ঘুম, পুষ্টি, যৌন স্বাস্থ্য, হরমোন ও গর্ভধারণজনিত সামগ্রিক অবস্থার সাথে দুশ্চিন্তার সম্পর্ক এখন প্রমাণিত।

পুরুষের উপর দুশ্চিন্তার প্রভাব

নারীর গর্ভধারণের অপরিহার্য উপাদান হচ্ছে পুরুষের শুক্রানু, যেটি সঠিকভাবে নারীর ডিম্বাণুকে নিষিক্ত করলে একটি সফল গর্ভধারণ সম্পন্ন হয়। কিন্তু, দুশ্চিন্তা পুরুষের শুক্রানুর উপরেও প্রভাব ফেলে যে কারণে গর্ভধারণ বাধাগ্রস্থ হয়।

স্ট্রেস বা দুশ্চিন্তা যেভাবে পুরুষের উর্বরতায় প্রভাব ফেলে তা হচ্ছে-

• ক্রনিক স্ট্রেস ঘুম কমিয়ে দেয় যা হরমোনাল ভারসাম্য নষ্ট করে এবং উর্বরতায় প্রতিবন্ধকতা সৃষ্টি করে।
• সিমেন/স্পার্ম এর আকার ও পরিমাণে প্রভাব ফেলে।
• লিবিডু (Libido)বা যৌন আকাঙ্ক্ষা কমিয়ে দেয়, যার ফলে যৌন সম্পর্ক ও যৌন স্বাস্থ্যে প্রভাব পড়ে, ফলস্বরূপ পুরুষের উর্বরতা হুমকির সম্মুখিন হয়।
• পুরুষ হরমোন হিসেবে পরিচিত টেস্টস্টেরনে প্রভাব ফেলে দুশ্চিন্তা, যেটি পুরুষের উর্বরতায় একটি গুরুত্বপূর্ণ চলক হিসেবে কাজ করে। অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা টেস্টস্টেরনের মাত্রা কমিয়ে দেয়।

সন্তান পালনে দুশ্চিন্তার প্রভাব

আপনি যদি একজন দুশ্চিন্তায় ভোগা অভিভাবক হন, তাহলে মনে রাখবেন, নিজের পাশাপাশি আপনার সন্তানদের উপরেও এর নেতিবাচক প্রভাব পড়বে। প্রচুর গবেষণা থেকে এই তথ্য পাওয়া গেছে যে, দুশ্চিন্তায় ভোগা অভিভাবকেরা সন্তানদের সাথে যেসব আচরণ করেন, সেগুলো সন্তানদের মানসিক বিকাশে বাঁধা দেয়। বাচ্চাদের ব্যক্তিত্ব যেহেতু বড়দের দেখেই তৈরি হয়, দুশ্চিন্তাগ্রস্থ অভিভাবকের বাচ্চারা তুলনামূলক দুর্বল ব্যক্তিত্বের মানুষ হিসেবে বড় হয়।

এছাড়াও আরও যেসব সমস্যা দেখা দেয় তা হচ্ছে-

• দুশ্চিন্তাগ্রস্থ অভিভাবক প্যারেন্টিং উপভোগ করতে পারেন না।
• বাচ্চাদের সাথে সুন্দর বন্ধন (Bonding) ও মানসম্মত সময় (Quality time) কাটাতে পারেন না।
• বাচ্চাদের সাথে চিৎকার চেচামেচি করেন, মন্দ ব্যবহার করেন।
• পোস্টপারটাম ডিপ্রেশনে ভোগেন অনেকেই, বিশেষ করে নারী অভিভাবকগণ এই সমস্যায় ভোগেন বেশি।
• অভিভাবকের অবহেলার ফলে বাচ্চারাও মানসিকভাবে প্রফুল্ল থাকেনা।
• ছোট বাচ্চারা যেহেতু বড়দের মানসিক অবস্থা আঁচ করতে পারে, তাই ওরা নিজেদের নিয়ে হীনমন্যতায় ভুগে, যার ফলে বাচ্চাদের আচরণগত সমস্যা (Behavioral issues) দেখা দেয়।
• প্যারেন্টাল স্ট্রেস এর ফলে পারিবারিক অশান্তি, দাম্পত্য কলহ এবং সন্তানদের লালন পালনে ভারসাম্য নষ্ট হবার পাশাপাশি বিবাহ বিচ্ছেদের ঘটনাও দেখা যায়।

দুশ্চিন্তা মোকাবেলার উপায়

দুশ্চিন্তার ক্ষতিকর প্রভাব থেকে বাঁচতে চাইলে এটিকে অবহেলা করে এড়িয়ে যাওয়া চলবে না, বরং সাহস ও পর্যাপ্ত জ্ঞানের সাথে এর মোকাবেলা করতে হবে।

 দুশ্চিন্তা মোকাবেলায় প্রথাগত উপায়

মানসিক দৃঢ়তা

দুশ্চিন্তা মোকাবেলায় সবার আগে দরকার আপনার “মানসিক দৃঢ়তা”। অর্থাৎ যে সমস্যার/ঘটনার ফলে দুশ্চিন্তা হচ্ছে, সেটিকে ভয় না পেয়ে পর্যবেক্ষণ করতে হবে। সমস্যা এড়িয়ে না গিয়ে সেটির সমাধানের চিন্তা করতে হবে। এতে করে আমাদের ব্রেইন ভয় পাওয়া কমিয়ে সমাধান খুঁজতে ব্যাস্ত হয়ে যাবে। তাই মনকে দৃঢ় করতে হবে এই বলে যে “ আমি ভয় না পেয়ে সমস্যার মুখোমুখি হবো”। এতেই প্রাথমিক সমাধান চলে আসবে।

লিখে ফেলা

যা নিয়ে দুশ্চিন্তা হচ্ছে, তা লিখে ফেলা আরেকটি কার্যকরী সমাধান। মাথার চিন্তা খাতায় তুলে ফেললে সমস্যা সমাধানের জন্য সহজ হবে।  যেই সমস্যা নিয়ে দুশ্চিন্তা হচ্ছে, সেটি সমাধানের পরিকল্পনা, সেটির সম্ভাব্য সমাধান ও সমাধানের ক্ষেত্রে আপনার শক্তি ও দুর্বলতা কী কী আছে, সেসব একটি খাতায় লিখে ফেলুন। এতে আপনার ব্রেনের উপর চাপ কমে যাবে ও সমাধানের পথ সহজ হবে।

ব্যায়াম করা

দুশ্চিন্তা মোকাবেলায় আরেকটি দারুণ উপায় হচ্ছে ব্যায়াম করা। যখন আপনি দুশ্চিন্তায় ভুগবেন, তখন চেষ্টা করবেন শারীরিক ব্যায়াম করতে। অনেকেই আছেন দুশ্চিন্তায় ভেঙ্গে পড়ে শুয়ে থাকেন। এতে আপনার ব্রেইন দুশ্চিন্তার জন্য আরও সুযোগ পায়। কিন্তু আপনি যখন ব্যায়াম করবেন, তখন হরমোনের বিভিন্ন পরিবর্তনের ফলে আপনার ব্রেনের সিগন্যাল অন্যদিকে চলে যাবে ও আপনার দুশ্চিন্তার ফোকাস কমে যাবে। এতে আপনি রিলাক্সড অনুভব করবেন। তাই দুশ্চিন্তা মোকাবেলায় আপনি আপনার জন্য সহজ ও পছন্দনীয় কোন ব্যায়াম করতে পারেন। হাঁটাহাঁটি করা এক্ষেত্রে বেশ ভালো অপশন হতে পারে।

ব্যস্ত থাকা

দুশ্চিন্তা মোকাবেলায় আরেকটি হাতিয়ার হচ্ছে, কাজে ঝাঁপিয়ে পড়ুন। বলা হয়ে থাকে, “অলস মস্তিষ্ক শয়তানের কারখানা”। আপনি যদি খুব ফ্রি থাকেন, তখন আপনার ব্রেন তার পুরো শক্তি ব্যয় করবে দুশ্চিন্তা করতে গিয়ে। কিন্তু আপনি যখন কাজে ব্যাস্ত হয়ে পড়বেন, তখন ব্রেইন বাধ্য হয়ে অন্যদিকেও মনোযোগ দেবে। এতে করে মানসিক চাপ অনেকটা কমে যাবে।

পছন্দের কাজে লেগে পড়া

পছন্দের যে কোন কাজেই দুশ্চিন্তা কমে। যেমন বই পড়া, প্রকৃতির সান্নিধ্যে থাকা, পেইন্টিং, পছন্দের মানুষের সঙ্গ, ইবাদাত অথবা হালাল যে কোন কাজ আপনাকে দুশ্চিন্তা থেকে আরাম দেবে।

পুষ্টিকর খাবার

পরিমিত ও পুষ্টিকর খাবারের মাধ্যমেও দুশ্চিন্তা থেকে আরাম পাওয়া যায়। বিশেষ করে, ভিটামিন ডি এর অভাবের সাথে দুশ্চিন্তা বা ডিপ্রেশনের সম্পর্ক তো প্রমাণিত। তাই আপনার দৈনিক খাদ্যতালিকা সুষম রাখার চেষ্টা করুন। 

দুশ্চিন্তা মোকাবেলায় ধর্মীয় পরামর্শ

আল্লাহ্‌তায়ালা এবং আমাদের রাসুল (সাঃ)  দুশ্চিন্তা থেকে মুক্তির উপায় বলে দিয়েছেন।

রিজিক, ভবিষ্যৎ, অসুস্থতা, যেকোনো বিপদ অথবা যে কারণে আপনি দুশ্চিন্তা করছেন, সেটা থেকে মুক্তির জন্য আপনি আল্লাহর কাছে দোয়া করবেন। দোয়া মুসলমানের জন্য আল্লাহর বিশেষ নিয়ামাত। কোরআন ও হাদিসে বর্ণিত দোয়া ছাড়াও আপনি মনের মতন করে আল্লাহর কাছে দোয়া করবেন।

নিয়মিত ইস্তেগফার ও দুরুদ পড়লে সওয়াব অর্জনের পাশাপাশি মানসিক শান্তি পাবার ব্যাপারে হাদিস বর্ণিত আছে। তাই দুশ্চিন্তা মোকাবেলায় বেশি বেশি ইস্তেগফার ও দুরুদ পাঠ করতে চেষ্টা করুন।

আমরা দুশ্চিন্তা করি কারন আমাদের ভবিষ্যৎ অনিশ্চিত, অজানা। শয়তান আমাদেরকে ভবিষ্যৎ নিয়ে ভয় দেখায়, ক্ষুধা ও দারিদ্র্যের ভয় দেখায়। এগুলো মোকাবেলায় শক্তিশালী হাতিয়ার হচ্ছে আল্লাহর উপর তাকওয়া (আল্লাহ ভীতি) ও তাওয়াক্কুল (আল্লাহর উপর ভরসা) করা। নিয়মিতভাবে তাকওয়া ও তাওয়াককুলের চর্চা করে যেতে পারলে দুশ্চিন্তা মোকাবেলায় সাফল্য নিশ্চিত ইনশা আল্লাহ্‌।

শেষ কথা

দুশ্চিন্তা আমাদের জীবনের স্বাভাবিক অনুভূতি। তাই এটিকে ভয় পেয়ে এড়িয়ে যাওয়া চলবেনা বরং উপযুক্ত জ্ঞান ও অভ্যাসের মাধ্যমে দুশ্চিন্তা মোকাবেলা করে সমস্যা সমাধান করা শিখতে হবে। জীবনের সর্ব অবস্থায় আল্লাহর বিধি নিষেধ মেনে চলতে হবে।

তথ্যসূত্র

• WHO
• Does Stress Actually Affect Fertility?
• Parental Stress

The post দুশ্চিন্তা (Stress) মোকাবেলায় কী করবেন? appeared first on Matritto.

প্রসব পরবর্তী যত্ন নিয়ে আমাদের আরেকটি আর্টিকেল দেখুন এখানে।

প্রসব পরবর্তী ব্যয়াম বলতে কিছু বিশেষ ব্যয়ামকে বোঝায় যা প্রসবের পর মাকে দ্রুত গর্ভাবস্থার পূর্বের অবস্থায় ফিরে যেতে সাহায্য করে। এটা করতে যে আপনার অনেক বেশি সময় দিতে হবে তা নয় বরং নিয়মিত এই ব্যয়ামগুলো চর্চার মাধ্যমে যেমন আপনি শারীরিকভাবে সুস্থ থাকবেন, তেমন মানসিকভাবে প্রশান্ত থাকবেন, সর্বোপরি আত্মবিশ্বাস ফিরে পাবেন।

প্রসব পরবর্তী ব্যয়ামের উপকারিতা

১। প্রসোবোত্তর ব্যয়াম শরীরের দৃঢ়তা ও গঠন আবার আগের মতো করতে সাহায্য করে এবং সেই সাথে গর্ভাবস্থায় বেড়ে যাওয়া আপনার বাড়তি ওজন কমানোর একটা অন্যতম সেরা উপায়।

২।  শরীরের কর্মক্ষমতা ও রক্তসঞ্চালন বাড়ায়।

৩। প্রসবের সময় আঘাতপ্রাপ্ত টিস্যুগুলোকে সেরে উঠতে ও মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাতে সাহায্য করে।

৪। বিশেষ কিছু ব্যয়াম তলপেটের পেশী, পিঠের মাংসপেশি ও পেলভিক ফ্লোরকে মজবুত করতে সাহায্য করে।

৫। প্রসব পরবর্তী রক্ত জমাট বাঁধা ও মেরুদণ্ডের তথা পিঠের ব্যথার ঝুঁকি কমায়।

৬। প্রসবোত্তর পেলভিক ফ্লোর ব্যয়াম আপনার জরায়ু ও প্রস্রাবের থলি নেমে আসা এবং প্রস্রাব অসংযত হয়ে পড়া অর্থাৎ হাঁচি, কাশির সাথে প্রস্রাব ঝরার ঘটনা কমিয়ে আনতে পারে।

৭। বিভিন্ন পরীক্ষার ফলাফল দেখিয়েছে যেসব মায়েরা প্রসবোত্তর ব্যয়াম চালিয়ে যান তারা বেবী ব্লু বা পোস্টপার্টাম বিষণ্ণতায় কম ভোগেন।

প্রসবোত্তর সময়ের শুরুতে ব্যয়াম করা নিয়ে যেসব জটিলতা দেখা দিতে পারেঃ

আপনি যদি নিচের কোন সমস্যায় ভোগেন তাহলে সম্পূর্ণ সেরে না ওঠা পর্যন্ত ব্যয়াম শুরু করতে অপেক্ষা করুন।

• স্তনপ্রদাহ (Mastitis) – এটা হচ্ছে স্তন টিস্যুর প্রদাহ। যদি কোন মা এতে ভোগেন তাহলে তাকে ব্যয়ামের পরামর্শ দেয়া হয় না এবং তৎক্ষণাৎ ডাক্তারের শরণাপন্ন হতে বলা হয়।
• সংক্রমণ (Infection) – স্বাভাবিক প্রসবের ক্ষেত্রে episiotomy অথবা সিজার - দুক্ষেত্রেই সেলাইতে সংক্রমণ হতে পারে। এমনটা হলে ব্যয়াম এড়িয়ে চলাই ভালো যেহেতু আপনার সেলাইয়ের জায়গা অসামঞ্জস্য হয়ে যেতে পারে।
• কারপাল টানেল সিন্ড্রোম (Carpal Tunnel Syndrome) – এই সমস্যায় পানি এসে হাতের কবজি ফুলে যাওয়ার কারণে মধ্যমা নার্ভে চাপ পড়ে। বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় এটা বেশি হতে দেখা যায়। এক্ষেত্রে দুধ খাওয়ানো বন্ধ করার পর ব্যয়ামে ফিরে আসাই ভালো।
• ডাইয়াসটাসিস রেকটি (Diastasis Recti) – এটা হচ্ছে গর্ভাবস্থার শেষের দিকে তলপেটের ওজনের কারণে পেটের দুইদিকের রেকটাস নামের মাংসপেশি দুরে সরে যাওয়া। এই সমস্যা থাকলে উঠাবসা করে ব্যয়ামে করা কঠিন হবে। মেরুদণ্ডের অস্থিসন্ধির চাকতিতে (vertebrae and inter-vertebral discs) অতিরিক্ত চাপে আপনার মেরুদণ্ডে ব্যথাও হতে পারে। একটি ছোট্ট পরীক্ষার মাধ্যমে আপনি এ সমস্যাটি সহজেই চিহ্নিত করতে পারেন।

রেকটাস অ্যাবডোমিনিস (Rectus Abdominis) বিচ্ছিন্নতা পরীক্ষা

পেটের পেশীর মাঝে সবচেয়ে অগভীর পেশী হচ্ছে রেকটাস অ্যাবডোমিনিস। এই পেশীর মাঝের অংশের নিচে আঁশাল টিস্যু দিয়ে তৈরি একটা সংযোগ আছে এবং গর্ভাবস্থায় এটা চেইনের যিপারের মতো আলাদা হয়ে যায় (diastasis recti)।

প্রসবের এক সপ্তাহ পর এই পরীক্ষা করবেন।

যেভাবে করবেন - চিত হয়ে শুয়ে হাঁটু উপর দিকে ভাঁজ করে রাখুন। নাভীর উপরে বা নিচে পাশাপাশি দুই আঙ্গুল রাখুন। আঙ্গুলগুলো আলতো করে নিচের দিকে চাপ দিন। ধীরে ধীরে মাথা ও কাঁধ মেঝে থেকে তুলুন। রেকটাস অ্যাবডোমিনিসের দুই দিক আপনার আঙ্গুলের মাঝে কাছাকাছি অনুভব করতে পারার কথা। যদি না করতে পারেন তাহলে আঙ্গুল দিয়ে দূরত্বটা মাপুন। যদি দূরত্বটা দুই আঙ্গুল বা তার বেশি হয় তাহলে বুঝতে হবে এখনো বিচ্ছিন্নতা আছে।

সাধারণত ৬ সপ্তাহের মধ্যেই রেকটাসের দুই দিক আবার মিলিত হয়ে যায়। সেই পর্যন্ত পেটের পেশীকে অতিরিক্ত চাপ দেয়া থেকে বিরত থাকুন (উঠবস করবেন না বা এমন ব্যয়াম করবেন না যাতে কোমর মোচড়াতে হয়)।

• রক্ত জমাট বাঁধা (venous thrombosis/ DVT) – প্রসব পরবর্তী সময়ে কখনো পা এবং তলপেটের রক্তনালিতে/ শিরায় রক্ত জমাট বাঁধার প্রবণতা দেখা যায় । এ সমস্যায় পা ফুলে যেতে পারে, পায়ে প্রচণ্ড ব্যাথা হতে পারে। এ ক্ষেত্রেও সুস্থ না হওয়া পর্যন্ত ব্যয়াম শুরু করা যাবে না।

কখন থেকে ব্যয়াম শুরু করবেন?

স্বাভাবিক প্রসবের পর

স্বাভাবিক বা প্রাকৃতিক* প্রসবের ক্ষেত্রে, যদি এপিসিওটমি সেলাই না থাকে, সহজ কিছু ব্যয়াম আপনি প্রসবের পর দ্রুতই শুরু করতে পারেন। সাধারণত স্বাভাবিক প্রসবের এক সপ্তাহের মাঝেই মা সহজ প্রসবোত্তর ব্যয়াম, যেমন – pelvic tilt, Kegel’s exercise ইত্যাদির জন্য তৈরি হয়ে যান। তবে তলপেট ও পিঠের অন্যান্য ব্যয়ামের ক্ষেত্রে এবং এপিসিওটমি সেলাই থাকলে প্রসবের ৬ সপ্তাহ পর প্রসবোত্তর চেক আপ করিয়ে এবং আপনার চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী ব্যয়াম শুরু করবেন।

সিজারিয়ান প্রসবের পর

সাধারণত সিজারের ৬-৮ সপ্তাহ পরে একজন মা ব্যয়াম শুরু করতে পারেন। তবে কিছু সহজ ব্যায়াম সিজারের পর থেকেই শুরু করা যায়। সিজারের মাধ্যমে বাচ্চা জন্ম দেয়া মায়েদের জন্য তালিকার শুরুতেই আছে শ্বাসপ্রশ্বাসজনিত ব্যয়াম ( Deep Breathing Exercise) । এটি অপারেশান পরবর্তী অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি ব্যয়াম কারণ এটা আপনার ফুসফুসে সম্পূর্ণভাবে নির্মল বাতাস চলাচল করতে সাহায্য করে, ফুসফুসে অক্সিজেনের মাত্রা এবং রক্ত চলাচল বাড়ায় যা নিউমুনিয়াসহ অপারেশান পরবর্তী অন্যান্য জটিলতা দূর করবে, দ্রুত আপনাকে সেরে উঠতে সাহায্য করবে। সিজারের পরদিন থেকেই সব মায়েদের এই ব্যায়ামটি করা উচিত। সিজারের পর আপনার বিশ্রাম পর্ব শেষ হলে, আপনি যথেষ্ট সুস্থ বোধ করলে সহজ পেলভিক ফ্লোর ব্যয়াম করতে চেষ্টা করুন। সিজারের দুই সপ্তাহ পর থেকেই আপনি এটা শুরু করতে পারেন। এই ব্যয়াম কিছুদিন চর্চা করে আপনার শরীরকে এর সাথে মানিয়ে নিতে দিন। ধীরে ধীরে তলপেটের পেশী কমানোর ব্যয়ামগুলো (Pelvic tilts, bridges and leg slides) শুরু করতে পারেন। সহজ ও হালকা ব্যয়ামগুলো আপনার সিজারের সেলাইতে চাপ সৃষ্টি করবে না। প্রতিদিন হাঁটা শুরু করতে পারেন, ৫ মিনিট হাঁটা দিয়ে শুরু করে আস্তে আস্তে সময় ও গতি বাড়াতে পারেন। স্বাভাবিক প্রসবের মত সিজারের পরও তলপেট ও পিঠের অন্যান্য ব্যয়ামের ক্ষেত্রে প্রসবের ৬ সপ্তাহ পর প্রসবোত্তর চেক আপ করিয়ে এবং আপনার চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী ব্যয়াম শুরু করবেন।

গর্ভকালীন হরমোনগুলো মার শরীরের বিভিন্ন জয়েন্ট ও লিগামেন্টের উপর কাজ করে। প্রসব পরবর্তী ৬ মাস পর্যন্ত এর প্রভাব মার শরীরে থেকে যায়। তাই দৌড়ানো, উঠবস ও এরবিক্স এর মত ব্যায়াম শুরুর আগে ৬ মাস সময় নিন।

শ্বাসপ্রশ্বাসজনিত ব্যয়াম (Deep Breathing Exercise)

১। নাক দিয়ে গভীরভাবে ও ধীরে ধীরে এমনভাবে শ্বাস নিন যেন আপনার বুকের খাঁচার নিচের অংশ প্রসারিত হয় এবং আপনার পেট সামনের দিকে এগিয়ে আসে।

২। মনে মনে ৩ থেকে ৫ গোনা পর্যন্ত শ্বাস ধরে রাখুন।

৩। ঠোঁট গোল করে এমনভাবে শ্বাস ছাড়ুন যেন ধীরে ধীরে পুরো বাতাস ভিতর থেকে বের হয়ে আসে। খুব জোর করে বাতাস বের করতে যাবেন না।

৪। পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন। যতক্ষণ জেগে আছেন প্রতি ঘণ্টায় ১০ বার করে করুন।

রক্তসঞ্চালনজনিত ব্যয়াম

গোড়ালি পাম্প করা (Ankle pumps) – এতে রক্তসঞ্চালন ভালো হয়, পা ফোলা কমে। পা প্রসারিত করে সোজা হয়ে বসুন। এখন দশবার গোড়ালি সামনে পেছনে পাম্প করুন। এরপর দুই পায়ের পাতা একসাথে বৃত্তাকারে একদিকে দশবার ঘোরান এবং অন্যদিকে আরও দশবার ঘোরান। প্রসবের পর যত দ্রুত সম্ভব করতে পারবেন। পা ফোলা কমে না যাওয়া পর্যন্ত ঘন্টায় দুই মিনিট করে করুন।

প্রসবোত্তর তলপেটজনিত ব্যয়াম

গর্ভাবস্থায় লিগামেন্টগুলো নমনীয় হয়ে যায়, পেটের পেশী প্রসারিত হয়ে যায় আর এর ফলে পেলভিস সামনে এগিয়ে আসে। এর থেকে পিঠে ব্যথা হতে পারে। নিচের তলপেটজনিত ব্যয়ামগুলো দেহবিন্যাস ঠিক করতে সাহায্য করবে ও পিঠ ব্যথা থেকে আরাম দিবে। আপনার পিঠ আহত হওয়া থেকে প্রতিরোধ করতেও এগুলো সাহায্য করবে। সাধারণত স্বাভাবিক প্রসবের এক সপ্তাহের মাঝেই মা এই প্রসবোত্তর ব্যয়াম গুলোর জন্য তৈরি হয়ে যান। তবে সিজারিয়ান মায়েদের ক্ষেত্রে ডাক্তারের মতামত নিয়ে এসব তলপেটজনিত ব্যয়াম করা উচিত।

পেলভিস নিচু করা (Pelvic tilt) – স্বাভাবিক প্রসবের পর তলপেটের জন্য সবচেয়ে ভালো ব্যয়াম হচ্ছে এটা। তলপেটের পেশীর দৃঢ়তা ফিরে পেতে ও পেলভিস পুনঃবিন্যাস করতে এটা সাহায্য করে। যোনি অঞ্চলে রক্তসঞ্ছালন বৃদ্ধি করে স্ফীতি কমিয়ে আনে। পেরিনিয়াম দ্রুত সারিয়ে তোলে ও প্রস্রাবে সংক্রমণ রোধ করে।

• প্রথমে চিত হয়ে শোবেন, এরপর হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতা ফ্লোরে একদম সমান অবস্থায় রাখবেন।
• আপনার হাত পেটের ওপর রাখুন।
• এরপর আস্তে আপনার তলপেটের পেশী টানটান করুন এবং আপনার পিঠ ফ্লোরের সাথে চেপে রাখুন।
• এভাবে প্রায় ৫ সেকেন্ড থাকুন এরপর ধীরে ছেড়ে দিন।
• এভাবে ১০ বার করুন।

পেলভিস উঁচু করা (Pelvic bridge)- এই সহজ ব্যায়ামটি আপনার তলপেট ও নিতম্বের পেশির দৃঢ়তা বাড়াতে সাহায্য করবে।

• হাঁটু ভাঁজ করে চিত হয়ে শোন, পায়ের পাতা মেঝেতে একদম সমান অবস্থায় রাখবেন।
• মেঝে থেকে নিতম্ব উপরে তুলুন, একই সাথে তলপেটের মাংসপেশি টান করুন।
• নিতম্ব এতটুকু উপরে তুলবেন যেন তা শরীরের উপরের অংশের সাথে একই রেখায় থাকে।
• এভাবে প্রায় ৫ সেকেন্ড থাকুন।
• ধীরে ধীরে নিতম্ব আবার মেঝেতে নামিয়ে আনুন।
• এভাবে ১০ বার করুন।

কেজেল (Kegel) ব্যয়াম – প্রসবের সময় বাচ্চা বের করার জন্য প্রচুর চাপ দিতে হয় যার কারণে পেলভিক অঞ্চলের পেশী অনেক প্রসারিত হয়। পেলভিক পেশীর দৃঢ়তা ফিরিয়ে আনতে কেজেল সেরা একটি ব্যয়াম, এমনকি সিজারের পরও। এর ফলে যোনি ও মলদ্বারের স্থানে রক্তসঞ্চালন ভালো হয়।

• প্রথমে পেলভিক পেশী চিহ্নিত করতে টয়লেটে গিয়ে প্রস্রাব করার সময় প্রস্রাবের ধারা থামিয়ে দিন। যে পেশী ব্যবহার করে আপনি এটা থামিয়ে দিলেন সেটাই পেলভিক পেশী। শোয়া অবস্থায় এই ব্যয়াম করতে সহজ হবে। তবে শোয়া , বসা বা দাঁড়ানো- যেকোনো অবস্থায় আপনি এটা করতে পারেন।
• এখন এই পেশী টান করে ৫ সেকেন্ড ধরে থাকুন। এরপর একে ছেড়ে দিয়ে আরও ৫ সেকেন্ড থাকুন।
• ১০ মিনিট ধরে এভাবে করুন।

তলপেট থেকে গভীর শ্বাস নেয়া (Abdominal Breathing) – তলপেটের চর্বি কমানোর জন্য প্রসবোত্তর ব্যয়াম এটা।

• ফ্লোরে চিত হয়ে শোবেন।
• শরীর শিথিল করুন।
• সঠিকভাবে শ্বাসপ্রশ্বাসের জন্য আপনার এক হাত বুকের ওপর রাখুন ও অন্যটা পাঁজরের নিচে তলপেটের ওপর রাখুন।
• নাক দিয়ে গভীরভাবে নিঃশ্বাস নিন। তলপেট থেকে নিঃশ্বাস নিবেন যেন আপনার পেটের ওপর রাখা হাত উপরে উঠে যায়।
• এরপর মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।
• এভাবে অন্তত ১০ বার করুন।

যোগব্যয়ামের নৌকাসন (Boat pose of yoga) – গর্ভাবস্থার পর সেরা যোগব্যয়াম হচ্ছে নৌকাসন। এটা তলপেটের পেশী, নিতম্বের বাঁকা পেশীর দৃঢ়তা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। এটা কিডনি ও থাইরয়েডের কর্মক্ষমতাকে উদ্দীপ্ত করে। গর্ভাবস্থার পরে ওজন কমাতেও সাহায্য করে। প্রসবের ৬ সপ্তাহ পর থেকে আপনি এটা করতে পারবেন।

• প্রথমে, দুই পা সোজা করে আপনার সামনে রেখে বসুন।
• নিতম্বের পাশে ফ্লোরে আপনার দুই হাত রাখুন।
• আপনার হাঁটু উপরে তুলুন যেন আপনার উরু মেঝের সাথে ৪৫ ডিগ্রী কোণে থাকে।
• এখন আপনার হাত পায়ের দিকে প্রসারিত করুন এবং মেঝের সাথে সমান্তরাল রাখুন।
• আবার স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসুন এবং পুনরায় এই ব্যয়ামটা করুন।

উবু হওয়া (Squat) – গর্ভাবস্থার পর অনেক নতুন মা পিঠ ব্যথায় ভোগেন। পিঠ ব্যথা কমাতে ও পেলভিক ফ্লোরের পেশী উন্নত করতে উবু হওয়া সেরা প্রসব পরবর্তী ব্যয়াম। কিন্তু একেক মায়ের শারীরিক অবস্থা একেকরকম থাকে তাই এই ব্যয়াম করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নেয়াই ভালো।

• হাত দুই পাশে রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
• আপনার নিতম্ব নিচের দিকে নিন এবং হাঁটু ধীরে ধীরে বাঁকা করুন যেন নিতম্বের সাথে এটা ৯০ ডিগ্রী এঙ্গেল তৈরি করে।
• আপনার হাত মেঝের সাথে সমান্তরালভাবে উপরে তুলুন।
• শরীরের উপরের অংশ বাঁকা করবেন না এবং সোজা তাকিয়ে থাকুন।
• এরপর, ধীরে আবার শুরুর অবস্থানে যান।

মায়েদের জন্য শরীর টান (stretch) করার ব্যয়াম

ঘাড় টান করা (Neck Stretching) – আরাম করে বসে, দুই দিকে ঘাড় টান করুন, একেক দিকে ৫ সেকেন্ড করে থাকুন। ঘাড় বামে ও ডানে উপর-নিচ করে ৫ সেকেন্ড ঘোরান। এই ধাপগুলো ৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার আঙ্গুলগুলো একসাথে লাগিয়ে দুই হাত মাথার উপরে তুলে টানটান করুন।

দুই হাত পেছনে নিয়ে আঙ্গুলগুলো একসাথে লাগিয়ে হাত টানটান করুন।

অন্যান্য আরও কিছু প্রচলিত প্রসবোত্তর ব্যয়াম

কারো যদি আগে থেকে নিচের ব্যায়ামগুলো করার অভ্যাস থাকে, সেক্ষেত্রে প্রসবের ৬ সপ্তাহ পর থেকে এই ব্যায়ামগুলো আপনি আবার শুরু করতে পারেন।

• হাঁটু নামানো (Knee drop) – দুই হাঁটু একসাথে করে চিত হয়ে শোন। দুই হাঁটু একসাথে করে আপনার নিম্নাংশকে পাশ ফেরান যেন আপনার নিতম্ব উপরের দিকে ওঠে। কাঁধ সোজা রেখে মাথা হাঁটুর বিপরীত দিকে ঘোরান। এভাবে দশবার করুন।

• এক পা বুকের কাছে আনা (Single knee to chest) – চিত হয়ে শুয়ে এক হাঁটু বুকের কাছে টেনে আনুন। মাথা তুলুন এরপর ধীরে আবার আগের মতো সোজা অবস্থায় ফিরে যান। এবার ধীরে হাঁটু ছেড়ে দিয়ে অন্যটা দিয়ে একইভাবে করুন।

• বাঁকানো (Curl up) – চিত হয়ে শুয়ে পেলভিস নিচু করে দিন। দুই হাত সামনে প্রসারিত রেখে মাথা, কাঁধ, বুক ৪৫ ডিগ্রী এঙ্গেলে তোলার মাধ্যমে দুই হাঁটু বাঁকা করুন। মাথা তোলার সময় নিঃশ্বাস ছাড়ুন। এভাবে ২০ বার করুন।

সাধারন সতর্কতাঃ

• প্রতিবার ব্যায়ামের সময় ওয়ার্ম আপ ও শীতল হওয়ার জন্য ৫ মিনিট সময় নিন।
• প্রাথমিক অবস্থায় সপ্তাহে ৩ দিন ১০ মিনিট করে শুরু করুন, ধীরে ধীরে আপনার শারীরিক অবস্থা অনুযায়ী দিন ও সময় বাড়ান।
• প্রচুর তরল পান করুন।
• বক্ষবন্ধনী (supportive bra with nursing pad) ব্যবহার করুন।
• ব্যায়াম চলাকালীন অবস্থায় যদি আপনি অতিরিক্ত ব্যথা অনুভব করেন বা ক্লান্ত হয়ে যান, সেলাইয়ের স্থান ফুলে যায় অথবা কিছুটা হা হয়ে যায়, প্রসব পরবর্তী রক্তপাতের পরিমাণ বেড়ে যায় – তবে ব্যায়াম করা বন্ধ রাখুন এবং অতিসত্বর আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নিন।

ডাক্তারের পরামর্শ নিয়ে উপরের ব্যয়ামগুলো করতে চেষ্টা করুন। আপনার সার্বিক সুস্বাস্থ্য কামনা করছি।

তথ্যসূত্রঃ

• নিউযিল্যান্ডের ডানেডিন হাসপাতাল থেকে রোগীদের দেয়া প্রসবোত্তর ব্যয়ামের ওপর প্যাম্ফলেট
• List of Tummy Flatenning Exercises After Delivery
• When can I exercise after a caesarean
• https://books.google.co.in/books?id=3Lc-BfqLChgC&pg=PA277&dq=postnatal+exercises&hl=en&sa=X&ei=gPkQVfCFOYukuQSi8oLQDA&redir_esc=y#v=onepage&q=postnatal%20exercises&f=false

ছবিঃ

• গুগল ইমেজ

The post আসুন জানি প্রসব পরবর্তী ব্যয়াম নিয়ে appeared first on Matritto.

আজকাল অনেকেই পিঠ ব্যাথার (back pain) সমস্যায় ভোগেন। বেশীর ভাগ ক্ষেত্রেই আমাদের লাইফস্টাইল এর জন্য দায়ী। অনেকের গর্ভকালীন সময়ে ব্যাক পেইন শুরু হয়, অনেকের আবার সন্তান প্রসবের সময়- পেইন ম্যানেজমেন্টের অংশ হিসেবে মেরুদন্ডের নীচের দিকে এপিডিউরাল নেয়ার ফলে ব্যাক পেইন হতে পারে।

একবার ব্যাক পেইনের সমস্যা শুরু হলে, সম্পূর্নভাবে এর নিরাময় সম্ভব না হলেও, নিয়ন্ত্রন সম্ভব। অনেকে ব্যাথার ওষুধ খেয়ে কন্ট্রোল করতে চেষ্টা করেন। কিন্তু দীর্ঘমেয়াদে ব্যাথার ওষুধ কিডনী ড্যামেজ করে ফেলার মতো মারাত্মক অবস্থার সৃষ্টি করতে পারে। তাই ওষুধের প্রতি নির্ভরশীল না হয়ে ইয়োগা বা যোগ ব্যায়ামের মতো ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজের মাধ্যমে ব্যাক পেইন নিয়ন্ত্রন করার চিন্তা করাই বুদ্ধিমানের কাজ।

ইয়োগা কোচ জেন হিলম্যান ব্যাক পেইন কমানোর পাঁচটি টিপসের কথা বলেছেন। যেগুলো আসলেই কার্যকর ব্যাক পেইন নিয়ন্ত্রনের ক্ষেত্রে। এখানে আমরা টিপসগুলো দেখবো।

টিপস #১ সচেতনভাবে দীর্ঘ শ্বাস নিন

সবসময় শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে খেয়াল রাখুন। শ্বাস নেওয়ার সময় দীর্ঘ লম্বা শ্বাস নেবেন। বুকভরে লম্বা শ্বাস নেয়ার অভ্যাস বজায় রাখুন। এটা শরীরকে স্ট্রেস ফ্রি রেখে ব্যাকপেইন নিয়ন্ত্রনে সহায়ক হবে। এভাবে শ্বাস নেওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন।

টিপস #২ এক্টিভ থাকুন

আমরা বেশীর ভাগ কাজ বসে করি। পড়াশুনা, অফিস, বাচ্চার টেইক কেয়ার করা অনেকটা সময় আমরা বসে কাজ করি। মুভমেন্ট যেরকম হওয়া উচিত, সেটা হয় না। এতে মাংসপেশিতে স্থবিরতা চলে আসে, দুর্বল হয়ে পড়ে। সহজেই ব্যাক পেইনের মতো সমস্যার আবির্ভাব ঘটে। যতদূর সম্ভব সক্রিয় থাকার চেষ্টা করতে হবে। অফিসে কিংবা কাজের ফাঁকে সুযোগ পেলেই একটু হাঁটাহাটি করে নিন। বসে থাকতে হলেও কিছু মুভমেন্ট করুন যাতে, শরীরে জড়তা চলে না আসে। স্থবিরতা ব্যাক পেইনের প্রধান কারন।

ব্যকপেইন থেকে মুক্তি চাইলে প্রতিদিনের জীবনযাত্রার ধরনে পরিবর্তন আনতে হবে। যতবেশী সম্ভব সক্রিয় থাকাটা মূল চাবিকাঠি।

টিপস #৩ সঠিক দেহভঙ্গী বজায় রাখুন

বেশীরভাগ ক্ষেত্রেই আমাদের বসার বা দাঁড়াবার ভঙ্গি ঠিক থাকে না। আমরা অনেকেই কুঁজো হয়ে বা হেলান দিয়ে অতিরিক্ত বাঁকা হয়ে বসি। অথবা হাঁটার সময় কুঁজো হয়ে ঝুঁকে হাঁটি। যেগুলোর কোনটাই ঠিক নয়। বসা বা দাঁড়ানোর ক্ষেত্রে মেরুদন্ড সোজা রাখাটা ব্যাক পেইন ঠেকিয়ে দেয়।

টিপস# ৪ সেলফ ম্যাসাজ করুন

পিঠে, ঘাড়ে বা কোমরে ব্যাথার সমস্যা থাকলে নিজেকে নিজে ম্যাসাজ খুব ভালো কাজ করে। চিত হয়ে রিলাক্স হয়ে শুয়ে পড়ুন। পিঠে মেরুন্ডের নীচে দিতে পারেন টেনিস বল অথবা রোল করে ভাঁজ করা তোয়ালে। এবার দুইহাতের আঙ্গুল দিয়ে আলতো করে ম্যাসাজ করা শুরু করুন কানের পিছনে, ঘাড়, গলার পশ্চাতভাগ। নিয়মিত ম্যাসাজ করার অভ্যাস থাকলে ব্যাক পেইনে আরাম পাবেন।

টিপস #৫ নিয়মিত যোগ ব্যায়াম (Yoga) করুন

প্রতিদিন কিছু সময় রাখুন যোগ ব্যায়াম বা ইয়োগা করার জন্য। ইয়োগার মুভমেন্টগুলো, শরীরকে নমনীয় (Flexible) করে, শরীরের জড়তা দূর করে আর ব্যাক পেইনের মতো শারিরীক সমস্যাকে দূরে রাখতে সাহায্য করে। ইয়োগা শুরু করলে প্রথমেই জটিল কিছু করতে যাবেন না। অল্প সময়ে সহজ ও হালকা মুভমেন্ট দিয়ে শুরু করুন। আস্তে আস্তে সময় বাড়ান। ইউটিউবের সাহায্য নিতে পারেন। ইয়োগার একটা সুবিধা হচ্ছে, কিছু ব্যায়াম আপনি অফিসে, বাসায় যে কোন জায়গায় থেকে করতে পারেন।

ব্যকপেইন থেকে মুক্তি চাইলে প্রতিদিনের জীবনযাত্রার ধরনে পরিবর্তন আনতে হবে। যতবেশী সম্ভব সক্রিয় থাকাটা মূল চাবিকাঠি। সঠিক উপায়ে শ্বাস-প্রশ্বাস নেওয়া, সঠিক দেহভঙ্গী বজায় রাখা এবং ইয়োগা এগুলোকে প্রতিদিনের জীবনের অংশে পরিনত করতে পারলে অনেকাংশে ব্যাক পেইন নিয়ন্ত্রন সম্ভব। কিন্তু দীর্ঘসময় তীব্র ব্যাথা থাকলে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।

ছবি কৃতজ্ঞতা: ফ্রিপিক

The post পিঠ ব্যাথা (Back Pain) নিয়ন্ত্রনে যোগব্যায়াম কতটা উপকারী? appeared first on Matritto.