গর্ভাবস্থায় শরীরচর্চা

সুস্থতার জন্য নিয়মিত শরীরচর্চা গুরুত্বপূর্ণ। গর্ভাবস্থায় এ শরীরচর্চা বা ব্যায়াম নিয়ে অনেকে দ্বিধাদ্বন্দ্বে থাকতে পারেন। ভাল খবর হলো, আপনি চাইলে গর্ভকালীন সময়েও নিরাপদ ব্যায়াম করতে পারেন। হতে পারে আপনি বেশ আরামপ্রিয়, তবুও এটা খুবই সম্ভব যে আপনি গর্ভকালীন সময়ে নিয়মিত ও হালকা ব্যায়ামের মাধ্যমে শরীরকে ঝরঝরে রাখবেন। তবে যদি আপনি গর্ভাবস্থার আগে থেকেই ক্লান্তিজনিত কোন রোগে আক্রান্ত থাকেন (যার কারণে কিছু সময় পরপর আপনাকে বিশ্রাম নিতে হয়), তবে এসময় শরীরচর্চা করার আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে বিস্তারিত কথা বলুন।

গর্ভাবস্থা ওজন কমানোর জন্য ঠিক সময় না কিংবা খুব মারদাঙ্গা ব্যায়ামেরও উপযুক্ত সময় না।

আপনার গর্ভধারণ যদি কোন ধরনের ঝুঁকিগ্রস্থ না হয়, কেবল তখনি আপনি হালকা থেকে মাঝারি ধরনের শরীরচর্চায় নিজেকে নিয়োজিত করতে পারেন। সবসময় এটা মাথায় রাখা চাই – আপনার অনাগত সন্তান ও আপনার নিরাপত্তা সবকিছুর উর্ধ্বে।

ধীরে ধীরে ব্যায়াম শুরু করুন

প্রথমবার ব্যায়াম করছেন? তাহলে ধীরে ধীরে ব্যায়াম করুন। একাধারে ১০ মিনিটের বেশি সময় ব্যায়াম না করাই ভালো। বেশ কিছুদিন এভাবে চালিয়ে নিজের দম বাড়িয়ে নিন। প্রতিদিনের ব্যায়ামের সময় ধীরে ধীরে বাড়ান যাতে শরীরে অপ্রয়োজনীয় কোন চাপ না পড়ে। অতিরিক্ত চাপ নিয়ে শরীরের ক্যালরি পোড়াতে যাবেন না কিংবা নিজেকে ক্লান্ত করবেন না। একটা ভাল টিপস হচ্ছে- ব্যায়াম করতে করতে কথা বলুন কারো সাথে। যদি এমন হয় আপনি কথা বলার মতো শক্তি পাচ্ছেন না, সাথে সাথে থামুন। দম নিন এবং আগে তুলনায় ধীরে ধীরে ব্যায়াম করুন।

শুধু ব্যায়মই যথেষ্ট না, এরসাথে তাল মিলিয়ে খাবারেও পরিবর্তন আনুন। পর্যাপ্ত পানি পান করুন। গর্ভাবস্থায় দৈনিক অতিরিক্ত কমবেশি ৩০০ ক্যালরি সমপরিমান খাবার গ্রহন করতে হবে। তবে এই পরিমাণ আপনার গর্ভধারনের আগের ওজনের উপর ভিত্তি করে কম বা বেশি হতে পারে।

ব্যায়ামের সময় শরীর ঠান্ডা রাখার দিকে খেয়াল রাখুন। গরম আবহাওয়ায় ব্যায়াম করতে চাইলে ঢিলেঢালা কাপড় পড়ুন। হাতের কাছেই পানির বোতল রাখুন যাতে ব্যায়াম পরবর্তী ঘামের মাধ্যমে হারানো পানি শরীরে ফিরিয়ে দিতে পারেন। এছাড়া বাসার বাইরে ব্যায়াম করতে চাইলে সান-ব্লক ক্রিম মেখে নিন, কারণ গর্ভকালীন আপনার ত্বক অন্যসময়ের চেয়ে বেশি স্পর্শকাতর।

নিরাপদ ব্যায়ামগুলো

যদি এমন হয় আপনার গর্ভাধারণ ও ব্যায়াম দুটোই নতুন, তবে নিচের বিষয়গুলো খেয়াল করুন:

হাঁটাহাঁটি

সন্তানসম্ভবা মায়ের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত ব্যায়াম হাঁটা। হাঁটাহাঁটি নিরাপদ, সহজেই করা যায় এবং এটা মায়ের কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস বাড়ায়। এক কথায় বলতে গেলে, যারা আগে ব্যায়াম করেন নি, তাদের জন্য গর্ভাবস্থায় এটা আদর্শ ব্যায়াম।

হালকা এরোবিক্স ব্যায়াম

আপনার আশেপাশেই এরোবিক্স ব্যায়ামের ক্লাস চালু থাকতে পারে, অথবা ইন্টারনেটে এসব ব্যায়ামের ভিডিও সিডি/ডিভিডিতে পাওয়া যায়। এরমাঝে যেগুলো গর্ভবতীদের জন্য উপযুক্ত সেগুলো খুঁজে নিন।

সাঁতার

সাঁতার সবচেয়ে ভালো ব্যায়াম। কারণ এটা আপনার পুরো শরীরকে কাজে লাগায়, শরীরের সব জয়েন্টগুলোয় চাপ ফেলে, ফলে আপনি বেশ ঝরঝরে বোধ করবেন। সাতারের ভাল দিক হলো, পানিতে থাকায় আপনার শরীরের ওজন আপনি বুঝতে পারবেন না, এতে এ সময়ের শরীরের ওজন বেড়ে যাওয়া সংক্রান্ত অনুভুতি থেকে সাময়িক স্বস্তি পেতে পারেন।

যোগ ব্যায়াম ও স্ট্রেচিং

এই দুই ব্যায়াম আপনার টেনশন কমাবে এবং আপনাকে সুস্থ ও সবল থাকতে সহায়তা করবে।

সাইকেল চালানো

যারা আগে থেকেই সাইক্লিং করে অভ্যস্ত তারা যতদিন পর্যন্ত স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন চালিয়ে যেতে পারেন। তবে সতর্ক থাকবেন যেন পড়ে না যান।

যারা গর্ভাবস্থায় সুস্থ ও কম ঝুঁকির মাঝে আছেন এই ব্যায়াম গুলো তাদের জন্য নিরাপদ। যাদের কোন গর্ভকালীন জটিলতা বা অন্য কোন শারীরিক সমস্যা আছে তারা যে কোন ব্যায়াম করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিবেন।

যা করবেন না

যেসব ব্যায়ামে/খেলায় ধরাশায়ী হয়ে আঘাত পাবার সম্ভাবনা থাকে সেগুলো অবশ্যই বর্জনীয়। যেমন: পানির নিচে স্কুবা ডাইভিং ও ঘোড়ায় চড়া।

জগিং–এ পরিবর্তন আনুন

গর্ভাবস্থায় জগিং বা দৌড়ানো শুরু করার জন্যও ভাল সময় না। তবে যদি আপনি আগে থেকেই জগিং করে অভ্যস্থ হোন, তবে ভিন্ন ব্যাপার। এরপরও আপনার উচিত এসময় জগিং এর ধরনে পরিবর্তন আনা। আপনার জন্য কোন স্টাইলের জগিং ফিট করবে, তা জানতে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

অন্যান্য সতর্কতা

গর্ভাবস্থায় উঠা-বসার ব্যায়াম ও শোয়া অবস্থার ব্যায়ামগুলো বাদ দিন। এসব ব্যায়াম আপনাকে দ্রুত ক্লান্ত করবে এবং আপনার জরায়ুতে রক্ত প্রবাহে বাধা সৃষ্টি করবে।

ভারোত্তোলন এবং অন্য যেসব ব্যায়াম আপনাকে এক জায়গায় অনেকক্ষন দাড় করিয়ে রাখে এসব ব্যায়ামও এড়িয়ে চলুন, কারণ এতে গর্ভস্ত সন্তানের ভ্রুনে রক্তপ্রবাহ ব্যাহত হয়। যদি এধরনের ব্যায়াম করতেই হয়, তবে একটু পরপর জায়গা-বদল করুন।

বিপদসংকেত

ব্যায়াম শুরু করার আগেই যদি শ্বাসকষ্ট হয় তবে ব্যায়ামের আগেই এই সমস্যা দূর করুন। স্বাভাবিক হলে তারপর ব্যায়ামে যান। নিচের যে কোন একটা উপসর্গ দেখা মাত্র ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং এসব সমস্যা দীর্ঘায়িত হলে ডাক্তারের  সঙ্গে কথা বলুন।

• মাথা ঘোরানো বা জ্ঞান হারানো
• মাংশপেশীর দূর্বলতা
• মাথা ব্যাথা
• বুকে ব্যাথা
• খিচুনি (নির্দিষ্ট সময়ের আগে প্রসববেদনা)
• যোনি থেকে রক্তক্ষরণ
• যোনি থেকে তরল নির্গমন
• গর্ভস্থ সন্তানের নড়াচড়া কমে যাওয়া
• স্থির হয়ে বসার পরও হার্টবিট/হৃদস্পন্দন না কমা