ডায়েট মেনে চলার প্রথম ধাপ হলো খাবারে কী পরিমাণ ক্যালরি আছে সেটা জেনে নেয়া এবং সে অনুযায়ী মেন্যু পরিকল্পনা করা।

আপনার মনে প্রশ্ন জাগতে পারে, ১০০ গ্রাম ভাতে কত ক্যালরি বা ১ প্লেট ভাতে যে ক্যালরি আছে সেটা আপনার সারাদিনের শক্তির প্রয়োজন পূরণ করতে পারবে কি না। ভাত আমাদের প্রধান খাদ্য হওয়ায় ভাতের কথা আসলো, এটা আমাদের খাদ্যতালিকার যেকোন খাবার হতে পারে, যেমনঃ ১ পিস মাছে কত ক্যালরি

নিচের খাদ্যতালিকা ও ক্যালরির পরিমাণগুলো দেখুন। তালিকাটি সাজগোজ ওয়েবসাইট থেকে নেয়া হয়েছে।

টেবিলের উপরে থাকা সার্চ বক্স ব্যবহার করে আপনার খাবারটি খুঁজে বের করুন। মোবাইলে ব্রাউজ করার সময় ক্যালরির পরিমাণ দেখতে ডানে স্ক্রল করুন।

খাদ্যের নাম পরিমাণ ক্যালরির পরিমাণ
ভাত জাতীয় সাদা চালের ভাত ১ কাপ ২০০-২৯০ ক্যালরি
লাল চালের ভাত ১ কাপ ২১৮ ক্যালরি
মুগ ডাল খিচুড়ি ৩/৪ কাপ ১৭৬-২১৫ ক্যালরি
প্লেন পোলাউ ১ কাপ ২৫৮ ক্যালরি
চিকেন বিরিয়ানি ১ কাপ ৪১৮ ক্যালরি
সবজি বিরিয়ানি ১ কাপ ২২০ ক্যালরি
খাসির বিরিয়ানি ১ প্লেট ৪৭০ ক্যালরি
ফ্রাইড রাইস ১ কাপ ১২০-৩৯০ ক্যালরি
রুটি জাতীয়/ অন্যান্য শর্করা সাদা পাউরুটি ১ স্লাইস ৬৭-৯৬ ক্যালরি
লাল পাউরুটি ১ স্লাইস ৬০-৮৯ ক্যালরি
বান রুটি ১টি ১৫০ ক্যালরি
সাদা আটার রুটি ১টি ৭২ ক্যালরি
লাল আটার রুটি ১টি ৬০ ক্যালরি
পরোটা তেলে ভাজা ১টি ২৪৩-২৯০ ক্যালরি
আলু পরোটা ১টি ৩০০ ক্যালরি
লুচি ১টি ১৪০ ক্যালরি
নান রুটি ১টি ৩১২ ক্যালরি
নান রুটি মাখন সহ ১টি ৪২৪ ক্যালরি
চালের রুটি ১টি ১০৫ ক্যালরি
রুমালি রুটি ১টি ২০০ ক্যালরি
রুমালি রুটি ঘি সহ ১টি ২৪৫ ক্যালরি
তন্দুরি রুটি ঘি সহ ১টি ১০২-১২০ ক্যালরি
তন্দুরি রুটি ঘি ছাড়া ১টি ১৪৭ ক্যালরি
নুডুলস সিদ্ধ ১ কাপ ২২০ ক্যালরি
চাওমেই ১ প্লেট ১৮২০-২৪৩০ ক্যালরি
কর্ণ ফ্লাকেস ১ কাপ (৩৫ গ্রাম) ৩৭০ ক্যালরি
ময়দা ১ কাপ ৪৫৫ ক্যালরি
সাদা আটা ১ কাপ ৪০০ ক্যালরি
লাল আটা ১ কাপ ৩৫৬ ক্যালরি
চালের আটা ১ কাপ ৫৭৮ ক্যালরি
দুধ দুধ ১ কাপ ১৪৬ ক্যালরি
লো ফ্যাট দুধ ১ কাপ/২৪০ মিলি ৯০ ক্যালরি
কনডেন্সড মিল্ক ১/২ কাপ ৪৯০ ক্যালরি
সয়া দুধ ১ কাপ ৯০ ক্যালরি
ডাল মসুর ডাল রান্না করা ১ কাপ ২২৬ ক্যালরি
১০০ গ্রাম ১১০ ক্যালরি
মুগ ডাল রান্না করা ১ কাপ ১৫০ ক্যালরি
বুটের ডাল রান্না করা ১ কাপ ১০৭ ক্যালরি
১০০ গ্রাম ১৪৫ ক্যালরি
ডিম ডিম সিদ্ধ ১টি ৭৫ (৬০ কুসুম ও ১৫ সাদা অংশ ক্যালরি)
ডিম ভাজি ১টি ৯২-১৭৫ ক্যালরি
ডিম পোচ (তেল ছাড়া) ১টি ৮০ ক্যালরি
ডিম পোচ (তেল দিয়ে) ১টি ২০২ ক্যালরি
মুরগি টিক্কা মুরগি ১০০ গ্রাম ১৪৮ ক্যালরি
মুরগি ভুনা ১০০ গ্রাম/১/২ কাপ ১৩২-৩২৩ ক্যালরি
মুরগির কোর্মা ১০০ গ্রাম ২৫০ ক্যালরি
চিকেন ফ্রাই ১টি/১২৮ গ্রাম ৩৯০ ক্যালরি
চিকেন কাটলেট ১টি ৩৭৫ ক্যালরি
 মুরগির কলিজা কারি ১০০ গ্রাম ১৭২ ক্যালরি
১ কাপ ২৩৪ -৩৫৩ ক্যালরি
মাছ মাছ কারি ১০০ গ্রাম ৩২৩-৫০০ ক্যালরি
ইলিশ মাছ ১০০ গ্রাম ২৭০ ক্যালরি
রুই মাছ ১০০ গ্রাম ৯৭ ক্যালরি
সরপুঁটি মাছ ১০০ গ্রাম ১৬১ ক্যালরি
পাঙ্গাশ মাছ ১০০ গ্রাম ১৫১ ক্যালরি
পুটি মাছ ১০০ গ্রাম ১০ ক্যালরি
শিং মাছ ১০০ গ্রাম ১২৪ ক্যালরি
কৈ মাছ ১০০ গ্রাম ৭০ ক্যালরি
টেংরা মাছ ১০০ গ্রাম ১৪৪ ক্যালরি
মাগুর মাছ ১০০ গ্রাম ৮৬ ক্যালরি
চিংড়ি মাছ কারি ১০০ গ্রাম ২৬১ ক্যালরি
চিংড়ি মাছ (বড়, সেদ্ধ) ১০০ গ্রাম ১০০ ক্যালরি
স্যামন মাছ ১০০ গ্রাম ১৮০ ক্যালরি
মাছের কাটলেট ১টি ২২৮ ক্যালরি
ফিশ ফিঙ্গার তিনটি ১৬২ ক্যালরি
ফিশ ফিঙ্গার ১০০ গ্রাম ২২০ ক্যালরি
গরু গরু ভুনা ১ কাপ ৪৩৪ ক্যালরি
গরুর কোর্মা ১১৫ গ্রাম ১৬৭ ক্যালরি
গরুর শিক কাবাব ১টি শিক ১৬০ ক্যালরি
গরুর সামি কাবাব ১টি ২১০ ক্যালরি
গরুর কিমা রান্না করা ২৫০ গ্রাম/১ কাপ ৫৫৫ ক্যালরি
গরুর কাটলেট ১টি ৫০০ ক্যালরি
গরুর কলিজা কারি ১০০ গ্রাম ১৩৫ ক্যালরি
খাসি খাসির রোস্ট ১০০ গ্রাম ৩০০ ক্যালরি
খাসির কোর্মা ১১৪ গ্রাম ১৪৩ ক্যালরি
খাসির রেজালা ১০০ গ্রাম ৩২৩ ক্যালরি
খাসির কিমা রান্না ১০০ গ্রাম ১৭৫ ক্যালরি
শাক/ সব্জি মিক্সড সবজি সিদ্ধ ১ কাপ ৫০ ক্যালরি
মিক্সড সবজি ভাজি ১ কাপ ১১০ ক্যালরি
মিক্সড সবজির কোর্মা ১/২ কাপ ১৭৩ ক্যালরি
মিক্সড সবজি(লাবড়া/ কারী) ২০০ গ্রাম ১৯০ ক্যালরি
সবজির কোফতা কারি ১০০ গ্রাম ১৪৭ ক্যালরি
মিক্সড সবজি স্টার ফ্রাই ১ কাপ/ ২০৭ গ্রাম ৪০-১১২ ক্যালরি
লাল শাক ভাজি ১/২ কাপ ৫০ ক্যালরি
মিষ্টি কুমড়া ১০০ গ্রাম ৫২ ক্যালরি
বিট / রুট বিট ১০০ গ্রাম ৪৫ ক্যালরি
পালং শাক সিদ্ধ ১ কাপ ৪১ ক্যালরি
ভর্তা/ ভাজি বেগুন ভর্তা ১০০ গ্রাম ৭০ ক্যালরি
আলু ভর্তা ১০০ গ্রাম ১৫০ ক্যালরি
ঢেরস ভাজি ১ কাপ ১৩০ ক্যালরি
আলুর দম ১০০ গ্রাম ১০৫ ক্যালরি
মিষ্টি আলু ১০০ গ্রাম ৭০ ক্যালরি
শালগম ১০০ গ্রাম ২৩ ক্যালরি
বেগুন ভাজি ১ পিস ১১৪ ক্যালরি
ফাস্ট ফুড আলুর চিপস ১ মুঠো ১৬০ ক্যালরি
ফ্রেঞ্চ ফ্রাই ১০০ গ্রাম ২৯৪ ক্যালরি
বিফ বার্গার ১টি ১১০-৬৬০ ক্যালরি
চিকেন বার্গার ১টি ২১০-৪৫০ ক্যালরি
চিকেন স্যান্ডউইচ ১টি ২৭৫ ক্যালরি
পিজ্জা ছোট আকারের ১৬৮০-২৩১০ ক্যালরি
হট ডগ ১টি ২৫০ ক্যালরি
চিকেন রোল ১টি ২৩৫ ক্যালরি
চিকেন শর্মা ১টি ৪৭৫ ক্যালরি
ফুসকা ১টি ৫০ ক্যালরি
চটপটি ১/২ কাপ ৫০০ ক্যালরি
পাপড় তেলে ভাজা ১টি ৪৩ ক্যালরি
পাপড় গ্রিল্ড/ মাইক্রোওভেন ১টি ৩০ ক্যালরি
নিমকি ১টি ১৬৩ ক্যালরি
বিস্কিট জাতীয় ক্রিম বিস্কিট ১টি ৭০-১৪০ ক্যালরি
এনার্জি/গ্লুকোস বিস্কিট ১টি ২৩-৩৩ ক্যালরি
টোস্ট বিস্কিট ১টি মাঝারি আকারের ৮৮ ক্যালরি
Digestive বিস্কিট ১টি ৭৪-৮৬ ক্যালরি
মেরী বিস্কিট ১টি ১৬-২৮ ক্যালরি
নোনতা বিস্কিট ১টি ৪০ ক্যালরি
চানাচুর ২০ গ্রাম ১১০ ক্যালরি
বিকালের নাস্তা আইটেম পেয়াজু/ পাকোড়া ১টি ৬০—২১১ ক্যালরি
ডালপুরি ১টি ১২৪ ক্যালরি
সিঙ্গারা ১টি ২০০ ক্যালরি
সমুচা ১টি ১০৩-২৫৬ ক্যালরি
আলুর চপ ১টি ১৫০-২৭৫ ক্যালরি
স্প্রিং Onion ১০০ গ্রাম ২৫ ক্যালরি
তেল/ ঘি/ সস টমেটো সস ১ টেবিল চামচ ২৫ ক্যালরি
মেয়নেইস ১ টেবিল চামচ ১১০ ক্যালরি
লো ফ্যাট মেয়নেইস ১ টেবিল চামচ ৪৫ ক্যালরি
পিনাট বাটার ১ টেবিল চামচ ৯৪ ক্যালরি
মাখন ১ টেবিল চামচ ১০০ ক্যালরি
মার্জারিন ১ টেবিল চামচ ৬৮ ক্যালরি
সয়াবিন তেল ১ টেবিল চামচ ১২০ ক্যালরি
জলপাই তেল ১ টেবিল চামচ ১১৯ ক্যালরি
ক্যানোলা তেল ১ টেবিল চামচ ১২৪ ক্যালরি
সরষের তেল ১ টেবিল চামচ ৫৫ ক্যালরি
অলিভ অয়েল/ সান ফ্লাওয়ার তেল ১ টেবিল চামচ ১৩৫ ক্যালরি
ঘি ১ টেবিল চামচ ১১২ ক্যালরি
নাস্তা আইটেম জেলি ১ টেবিল চামচ ১১০ ক্যালরি
জ্যাম ১ টেবিল চামচ ১০০ ক্যালরি
হরলিক্স ১ টেবিল চামচ ২০ ক্যালরি
চকলেট ওভালটিন ১ টেবিল চামচ ২০ ক্যালরি
চকলেট ১০০ গ্রাম ৫০০ ক্যালরি
মাখন ১০০ গ্রাম ৭৫০ ক্যালরি
মেয়োনিজ ১০০ গ্র্রাম ৭৫০ ক্যালরি
ওভালটিন ১ টেবিল চামচ ২০ ক্যালরি
চা/ কফি চা (১ চা চামচ চিনি ও দুধ সহ) ১ কাপ ২৬ ক্যালরি
চা চিনি ও দুধ ছাড়া ১ কাপ ২ ক্যালরি
কফি (১ চা চামচ চিনি ও দুধ সহ) ১ কাপ ৩৭ ক্যালরি
কালো কফি (চিনি ও দুধ ছাড়া) ১ কাপ ২ ক্যালরি
চিনি জাতীয় চিনি ১ চা চামচ ১৬ ক্যালরি
মধু ১ চা চামচ ২২ ক্যালরি
গুড় ১ চা চামচ ২৫ ক্যালরি
টফি ১০০ গ্রাম ৪০০ ক্যালরি
কেক/ আইস ক্রিম প্লেইন কেক ১ টুকরা ২১৮ ক্যালরি
চিজ কেক ১ টুকরা ১৩৮০-১৬৭০ ক্যালরি
ফ্রুট কেক ১ টুকরা ৩২০-৩৬৬ ক্যালরি
চকলেট কেক ১ টুকরা ২৩৫ ক্যালরি
পেস্ট্রি ১ টুকরা ৩৩০-৪০০ ক্যালরি
আইস ক্রিম ১ কাপ ২৬৭-৭২০ ক্যালরি
পানীয় কোমল পানীয় ১ বোতল/ ক্যান ১৫০ ক্যালরি
আপেলের জুস(চিনি ছাড়া) ১ গ্লাস ১১৭ ক্যালরি
আঙ্গুরের জুস (চিনি ছাড়া) ১ গ্লাস ১৫৪ ক্যালরি
কমলার জুস (চিনি ছাড়া) ১ গ্লাস ৯৫ ক্যালরি
পেপের জুস (চিনি ছাড়া) ১ গ্লাস ১৪১ ক্যালরি
মিক্সড সবজি ও ফলের জুস ১ গ্লাস ৭২ ক্যালরি
লাচ্ছি (চিনি সহ) ১ গ্লাস ১০০-১৫০ ক্যালরি
চকলেট মিল্ক সেক ১ গ্লাস ৯০০ ক্যালরি
ডাবের পানি ১ গ্লাস ৫০ ক্যালরি
বোরহানি ১ গ্লাস ১০০ ক্যালরি
লেবুর রস ১ টেবিল চামচ ৫ ক্যালরি
ঢাকাই পনির ২ টেবিল চামচ ৪০ ক্যালরি
মোজারেলা পনির ১ কাপ ৩৩৬ ক্যালরি
মিষ্টি লাড্ডু ১টি ২০০-২৫০ ক্যালরি
রসগোল্লা ১টি ১৫০ ক্যালরি
চমচম ১টি ১৭৫ ক্যালরি
লালমোহন ১টি ২৮৮ ক্যালরি
ছানার সন্দেশ ১টি ১২০ ক্যালরি
বালুসাই ১টি ২৫০ ক্যালরি
রসমালাই ৪ টি / ৪০ গ্রাম ২৫০ ক্যালরি
জিলাপি বড় ১টি ২০০ ক্যালরি
গাজরের হালুয়া চিনি সহ ১ বাটি ২৬০-৪০০ ক্যালরি
সুজির হালুয়া ৩০ গ্রাম/১ পিস ১০০ ক্যালরি
বুটের হালুয়া/ বরফি ১ পিস ১৫০-২০০ ক্যালরি
পায়েশ ১০০ গ্রাম ১৪১ ক্যালরি
জর্দা ১/২ কাপ ২০০-৪০০ ক্যালরি
নারিকেলের বরফি ১টি ১৯২ ক্যালরি
ক্যারামেল পুডিং ১/২ কাপ ১২০ ক্যালরি
পিঠা পাটিসাপটা ১টি ৩০০ ক্যালরি
ভাপা পিঠা ১টি ৬০০ ক্যালরি
তেলের পিঠা(মালপোয়া) ১টি ৩২৫ ক্যালরি
দই জাতীয় খাদ্য মিষ্টি দই ১/২ কাপ ২০০ ক্যালরি
টক দই ১/২  কাপ ৬০ ক্যালরি
ফালুদা ১ গ্লাস ৩০০ ক্যালরি
ফলের কাস্টার্ড ১০০ গ্রাম ১০০ ক্যালরি
১ কাপ ১৭২-২৩২ ক্যালরি
বাদাম কাঠ বাদাম ১ মুঠো ১৬৮ ক্যালরি
পেস্তা বাদাম ১ মুঠো ১৮৮ ক্যালরি
কাজু বাদাম ১ মুঠো ১৭৮ ক্যালরি
চিনা বাদাম ১ মুঠো ১৭০ ক্যালরি
আখরোট ১ মুঠো /১০০ গ্রাম ২৬১ ক্যালরি
কিশমিশ ১/২ কাপ ২১০ ক্যালরি
ফল  খেজুর ১ টি ২৩ ক্যালরি
১০০ গ্রাম ২৩৫ ক্যালরি
আপেল ১ টি / ১০০ গ্রাম ৯০ / ৪৪ ক্যালরি
সাগর কলা ২ টি / ১০০ গ্রাম ১১০ / ৬৫ ক্যালরি
পেয়ারা ১ টি ৫০ ক্যালরি
আম ১ কাপ ১০৭ ক্যালরি
আঙ্গুর ১ কাপ / ১০০ গ্রাম ৬২ ক্যালরি
কালো জাম ১০০ গ্রাম ২৫ ক্যালরি
আনারস ১ কাপ / ১০০ গ্রাম ৭৮ / ৪০ ক্যালরি
নাশপাতি ১টি /১০০ গ্রাম ৮১/ ৩৮ ক্যালরি
কাঠাল ১ কাপ ১৫৫ ক্যালরি
তরমুজ ১ কাপ ৪৬ ক্যালরি
পেঁপে ১ কাপ ৫৫ ক্যালরি
চেরি ১০০ গ্রাম ৫০ ক্যালরি
লিচু ১ কাপ ১২৫ ক্যালরি
কমলা ১০০ গ্রাম ৩০ ক্যালরি
জলপাই ১০০ গ্রাম ৮০ ক্যালরি
পিচ ফল ১০০ গ্রাম ৩০ ক্যালরি
স্টবেরি ১০০ গ্রাম ৩০ ক্যালরি
নারিকেল ১০০ গ্রাম ৯৪ ক্যালরি
ডুমুর ১০০ গ্রাম ৩ ক্যালরি
সুইট কর্ণ ১০০ গ্রাম ১৩০ ক্যালরি
অ্যাভোকাডো ১০০ গ্রাম ২ ক্যালরি
কিউই ১০০ গ্রাম ৫০ ক্যালরি
সালাদ শশা ১/২ কাপ  /১০০ গ্রাম ৪ ক্যাল/ ১০ ক্যাল ক্যালরি
গাজর ১ কাপ ৫২ ক্যালরি
গাজর (সেদ্ধ) ১০০ গ্রাম ২৫ ক্যালরি
টমেটো ১ টি ৩০ ক্যালরি
লেটুস ৩ টি ৫ ক্যালরি
ব্রকলি ১০০  গ্রাম ৩২ ক্যালরি
ক্যাপসিকাম ১ টি ১৫ ক্যালরি
বাঁধাকপি (সেদ্ধ) ১০০ গ্রাম ২০ ক্যালরি
ফুলকপি (সেদ্ধ) ১০০ গ্রাম ৩০ ক্যালরি
  পেঁয়াজ  (সেদ্ধ) ১০০ গ্রাম ১৮ ক্যালরি
  পেঁয়াজ  (ভাজা) ১০০ গ্রাম ১৫৫ ক্যালরি
  মাশরুম ৬০ গ্রাম ১৫ ক্যালরি
  মটরশুটি ১০০ গ্রাম ১৪৮ ক্যালরি
অন্যান্য মধু (১ চামচ), লেবুর রস (১/২ টি), গরম পানি ১ গ্লাস ৭৫ ক্যালরি