আগের পর্বগুলো দেখুন এখানে।
ডিপ্রেশন হতে চিরতরে রক্ষা পাবার জন্য কোন নির্দিষ্ট ওষুধ নেই। কিন্তু সঠিক মাত্রায় পুষ্টিকর খাবার খেলে এরুপ অবস্থা হতে দূরে থাকা যায়।
আজ আমরা জানবো কোন খাবারগুলো আমাদের মুডকে ভালো রাখতে সহায়ক এবং কোনগুলো মুডে নেগেটিভ ইফেক্ট ফেলে যা থেকে আমাদের দূরে থাকা প্রয়োজন।
কোন খাবারগুলো ডায়েটে রাখতে হবে
(১) “স্মার্ট কার্বোহাইড্রেট”:
কার্বোহাইড্রেটের সাথে ব্রেইনের মুড বুস্টিং রাসায়নিক ‘সেরোটোনিনের’ একটা যোগসূত্র রয়েছে। যদিও বিশেষজ্ঞরা নিশ্চিত নন, তবে বলা হয়ে থাকে যে, কখনো কখনো ‘কার্বস ক্রেভিং’ ব্রেইনে সেরোটোনিনের কার্যকলাপ কমে যাওয়ার সাথে সংযুক্ত।
অত্যন্ত বিচক্ষণতার সাথে কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার নির্বাচন করতে হবে। চিনিযুক্ত খাবারের পরিমাণ কমাতে হবে এবং সরল কার্বহাইড্রেট (কেক, কুকিস) এর চেয়ে জটিল বা কমপ্লেক্স কার্বহাইড্রেট জাতীয় খাবার (যেমন- whole grain বা শস্য জাতীয় খাবার) ডায়েটে রাখার প্রতি গুরুত্ব দিতে হবে। ফলমূল, শাকসবজি এবং লিগিউম জাতীয় খাবারে স্বাস্থ্যকর কার্বস এবং ফাইবার রয়েছে।
(২) প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার:
উচ্চমানের প্রোটিযুক্ত খাবারে ট্রিপটোফ্যান নামক এমিনো এসিড থাকে যা সেরোটোনিন উৎপাদনে ভূমিকা রাখে। স্বাস্থ্যকর প্রোটিনের ভালো উৎস হচ্ছেঃ মটরশুটি এবং মটর, চর্বিমুক্ত গরুর মাংস, কম ফ্যাটযুক্ত পনির, মাছ, দুধ, পোলট্রি, সয়াজাতীয় খাবার এবং দই।
(৩) ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিডযুক্ত খাবার:
গবেষণা থেকে পাওয়া গিয়েছে যে, যেসকল সোসাইটিতে ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিডযুক্ত খাবার খাওয়া হয় না, তাদের মধ্যে মেজর ডিপ্রেসিভ ডিসঅর্ডারের মাত্রা বেশি। অন্য একটি গবেষণায় দেখা গিয়েছে যে, যারা কখনোই মাছ খায় না, যা কিনা ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিডের একটি ভালো উৎস তারা মূলত ডিপ্রেশনের ঝুঁকিতে থাকে।
ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিডের অন্যান্য উৎস হচ্ছেঃ চর্বিযুক্ত মাছ যেমন- স্যালমন, টুনা, পাঙ্গাস, রুই প্রভৃতি, বিভিন্ন ধরনের বাদাম বিশেষকরে ওয়ালনাট বা আখরোট, গাঢ় সবুজ রঙের শাকসবজি প্রভৃতি।
(৪) মেডিটেরেনিয়ান ডায়েট:
একটি মেডিকেল রিসার্চ থেকে জানা গিয়েছে যে, মেডিটেরেনিয়ান ডায়েট এন্টিডিপ্রেসেন্ট হিসেবে কাজ করতে পারে। এই মেডিটেরেনিয়ান ডায়েটে মূলত থাকে- লো ফ্যাট বা চিনিবিহীন দুগ্ধজাত খাবার, মুরগীর মাংস, মাছ, লিগিউম জাতীয় খাদ্য যেমন- শিম, মটরশুটি প্রভৃতি, ডিম, অলিভ ওয়েল, ফোলেট সমৃদ্ধ সবুজ শাকসবজি।
(৫) বি-ভিটামিনস সমৃদ্ধ খাবার:
যথেষ্ট পরিমাণে বি-ভিটামিনযুক্ত খাবার খেতে হবে কেননা আমাদের ব্রেইনের জন্য বি-ভিটামিনস খুবই গুরুত্বপূর্ণ। বি-ভিটামিনের মধ্যে রয়েছেঃ ভিটামিন- বি১, বি৩, বি৬, বি১২ এবং ভিটামিন-বি৯ বা ফলিক এসিড।
মাংস, সবুজ শাকসবজি, ডিম, লিগিউম এবং শস্যজাতীয় খাবার প্রভৃতিতে বি ভিটামিন বিদ্যমান এগুলোর মধ্যে ব্রেইনের জন্য খুব বেশি জরুরি বি-ভিটামিনগুলো হচ্ছেঃ
?ভিটামিন-বি১ বা থায়ামিনঃ থায়ামিনের অভাবে কোষ এর কার্যকারিতা হারিয়ে ফেলে এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস দেখা দেয়, যা আমাদের দেহ ও ব্রেইনের জন্য অত্যন্ত ক্ষতিকর। থায়ামিনের সবচেয়ে এক্টিভ ফর্ম গ্লুকোজ মেটাবলিজম এবং কার্বহাইড্রেটকে শক্তিতে রুপান্তরে ভূমিকা রাখে যা আমাদের মস্তিষ্ক ও নার্ভ সিস্টেমের জন্য খুবই জরুরী।
আমাদের ব্রেইনের সুস্বাস্থ্য ও দেহের জন্য খাবার থেকেই আমরা পর্যাপ্ত থায়ামিন পেতে পারি যেমন- বাদাম, লিগিউম এবং শস্য জাতীয় খাবার, ডিম, গরুর মাংস প্রভৃতি। এসকল খাবার মুডকে সতেজ রাখতে সহায়ক।
?ভিটামিন-বি১২ এবং ফোলিক এসিডঃ আমাদের কোষ বা সেলগুলোর বিশেষ করে ব্রেইন সেলগুলোর কাজ সঠিকভাবে সম্পাদনের জন্য ভিটামিন-বি১২ এবং ফোলিক এসিড একসাথে কাজ করে এবং সেরোটোনিন নামক নিউরোট্রান্সমিটার তৈরিতে ভূমিকা রাখে। এ দুটোর অভাব হলে স্নায়বিক বিষাক্ততা (neural toxicity) এবং ডিপ্রেশনের মতো বিভিন্ন ডিসঅর্ডার দেখা দেয়।
• ফোলিক এসিডের উৎসঃ ব্রকলি, সবুজ শাকসবজি, সিরিয়াল জাতীয় খাবার (রুটি, পাস্তা প্রভৃতি), লিভার, মটর, বাদাম প্রভৃতি।
• ভিটামিন-বি১২ এর উৎসঃ গরু ও মুরগীর মাংস, লিভার, ডিম, কম ফ্যাটযুক্ত- দুধ, দই এবং চিজ, প্রভৃতি।
?ভিটামিন-বি৩ বা নায়াসিনঃ গুরুতর ঘাটতি হলে স্মৃতিভ্রম দেখা দেয়, যা ডিপ্রেশনের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলে। নায়াসিনের ভালো উৎস- ইস্ট, মুরগির মাংস ও পোল্ট্রি, সিরিয়াল (রুটি, পাউরুটি, পাস্তা প্রভৃতি), লিগিউম (শিম, মটরশুটি), বীজ জাতীয় খাবার প্রভৃতি। এছাড়া সবুজ শাকসবজি ও দুধেও কিছু পরিমাণ নায়াসিন পাওয়া যায়।
(৬) এন্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবার:
এন্টিঅক্সিডেন্টস আমাদের দেহ ও ব্রেইনকে ফ্রি রেডিকেল ড্যামেজ হতে রক্ষা করে। এন্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছেঃ
• বিটা-ক্যারোটিনঃ ব্রকলি, মিষ্টি আলু, গাজর, কুমড়ো, পালং শাক, এপ্রিকটস প্রভৃতি।
• ভিটামিন সিঃ ব্রকলি, টমেটো, আঙুর, কমলা, আলু, মরিচ, স্ট্রবেরি প্রভৃতি।
• ভিটামিন ইঃ ঘি, মার্জারিন, বাদাম, ভ্যাজিটেবল ওয়েল, হুইট জার্ম প্রভৃতি।
(৭) পর্যাপ্ত ভিটামিন-ডি:
দেখা গিয়েছে যে, যাদের মধ্যে ভিটামিন ডি এর ঘাটতি রয়েছে তাদের ডিপ্রেশনের হার বেশি। যদিও এটা জানা যায় নি যে, ডিপ্রেশন হতে রক্ষা পেতে ভিটামিন-ডি এর আদর্শ মান কতটুকু হওয়া উচিত।
প্রতিদিন কিছুক্ষনের জন্য হলেও শরীর সূর্যের আলো পেলে ভিটামিন ডি তৈরি করতে পারে। এছাড়াও তেলযুক্ত মাছ (যেমন- পাঙ্গাস), ডিমের কুসুম, মাশরুম, লিভার প্রভৃতি খাওয়াও জরুরি।
(৮) মিনারেলস:
?সেলেনিয়াম: স্টাডি থেকে জানা গিয়েছে যে, লো সেলেনিয়াম এবং খারাপ মুডের মধ্যে সংযোগ রয়েছে। একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের গড়ে দৈনিক প্রায় ৫৫ মাইক্রোগ্রাম সেলেনিয়াম প্রয়োজন হয়।
খাবার থেকেই আমরা যথেষ্ট পরিমাণে সেলেনিয়াম পেতে পারি এবং সেজন্য আমাদেরকে সেলেনিয়ামসমৃদ্ধ খাবারের দিকে ফোকাস করতে হবে। শিম এবং লিগিউমজাতীয় খাদ্য, চর্বিবিহীন মাংস, লো ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার, বাদাম এবং বীজজাতীয় খাদ্য, বিভিন্ন ধরনের সামুদ্রিক খাবার (লোনা ও মিঠাপানির মাছ), whole grain বা গোটা শষ্যজাতীয় খাবার (ওটস, ব্রাউন রাইস) প্রভৃতি সেলেনিয়ামের উৎকৃষ্ট উৎস।
? জিংক: গবেষণা থেকে দেখা গিয়েছে যে, যাদের পেরিফেরাল ব্লাডে জিংকের লেভেল কম ডিপ্রেশনের হার মূলত তাদের মধ্যে বেশি। বিভিন্ন ধরনের খাবার জিংকের ভালো উৎস, যেমন- ডিম, পোল্ট্রি, বাদাম, মাছ, মাংস, লিগিউম এবং বীজজাতীয় খাদ্য প্রভৃতি।
?ম্যাগনেসিয়াম: দেহে ম্যাগনেসিয়ামের লেভেল কম হলে তা আমাদের ডিপ্রেশনে অবদান রাখে। সেজন্য মেজাজকে উন্নত করতে ও সুস্বাস্থ্যের জন্য পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়ামসমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার প্রতি জোড় দিতে হবে। বিভিন্ন ধরনের খাবার ম্যাগনেসিয়ামের ভালো উৎস, যেমনঃ ডার্ক চকলেট, কাজু বাদাম, বার্লি, কুমড়োর বীজ, সূর্যমুখীর বীজ, কলা, ব্রাউন রাইস, এভোকেডো প্রভৃতি।
?আয়রন: আয়রন আমাদের কোষগুলোতে অক্সিজেন পৌছে দিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে এবং অক্সিজেন আমাদের মস্তিষ্কের নিউরেট্রান্সমিটার ও মায়োলিন তৈরির জন্য খুবই জরুরী। একটি স্টাডি থেকে দেখা গিয়েছে যে, জীবনের প্রথমার্ধ থেকেই আয়রনের ঘাটতি বিভিন্ন মানসিক অসুস্থতা, যেমন- ইউনিপোলার ডিপ্রেশন, বাইপোলার ডিপ্রেশন, উদ্বেগ (anxiety disorder) এর জন্য দায়ী।
সেজন্য আমাদেরকে সঠিকভাবে আয়রনসমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে, যেমন- মাশরুম, কলা, অর্গান মিট, ডিম, মাংস, শিমজাতীয় খাদ্য প্রভৃতি।
?ক্রোমিয়াম: ক্রোমিয়াম ইনসুলিন সেন্সিটিভিটি বৃদ্ধি করে, যা গ্লুকোজ লেভেল নিয়ন্ত্রণ ও ট্রিপট্রোফ্যানের সহজলভ্যতা (availability) বৃদ্ধি ও নরএপিনেফরিন নিঃসরণে সহায়ক।
ক্রোমিয়াম আমাদের মুডের উন্নতিতে চমৎকারভালো কাজ করে। বিভিন্ন ধরনের খাবারে খুব অল্প পরিমাণে ক্রোমিয়াম থাকে এবং এজন্য আমাদেরকে খাবারের ধরন বাড়াতে হবে, যেমন- ব্রকলি, বার্লি, মিষ্টি আলু, ডিম, গরুর মাংস, কালো মরিচ, সবুজ শিম প্রভৃতি।
(৯) প্রোবায়োটিকস:
আশ্চর্যজনক মনে হলেও, অন্ত্র আমাদের ব্রেইনে প্রভাব ফেলতে পারে। যেহেতু অন্ত্র ও ব্রেইনের মধ্যে এক ধরনের সংযোগ রয়েছে, তাই অন্ত্রে উপকারী অণুজীব (যেমন- ব্যাকটেরিয়া) থাকার মানে হচ্ছে তা আমাদের মন ভালো রাখার ক্ষেত্রেও প্রভাব ফেলবে।
এজন্য আমাদেরকে প্রোবায়োটিকসমৃদ্ধ খাবার (যে সকল খাবারে হেলদি ব্যাকটেরিয়া বিদ্যমান) খেতে হবে, যেমন- দই, আচার প্রভৃতি। আরো বিভিন্ন খাবারে প্রোবায়োটিক বিদ্যমান যেমন- সবুজ শাকসবজি, কলা, টিউবার জাতীয় খাদ্য যেমন- মিষ্টি আলু প্রভৃতি।
কোন খাবারগুলো বাদ দিতে হবে
গবেষণা থেকে দেখা গিয়েছে যে, বিভিন্ন ধরনের খাবার মূলত ডিপ্রেশনের জন্য দায়ী, যেমন-
(১) চিনিযুক্ত বা বেশি মিষ্টিজাতীয় মিষ্টান্ন
(২) ভাজাপোড়া জাতীয় খাবার
(৩) প্রক্রিয়াজাতকৃত মাংস
(৪) প্রক্রিয়াজাতকৃত শস্যজাতীয় খাবার (যেমন: ময়দা, বিভিন্ন ধরনের চাল বর্তমানে প্রসেসড করা হয়ে থাকে।
(৫) অস্বাস্থ্যকর ফ্যাট: যারা লো অর্থাৎ অস্বাস্থ্যকর ফ্যাটযুক্ত খাদ্য গ্রহণ করে থাকে ডিপ্রেশনের হার তাদের মাঝে ২৫% বেশি (যারা স্বাস্থ্যকর ফ্যাট বা চর্বিওযুক্ত খাবার গ্রহণ করে তাদের তুলনায়)
(৬) অধিক মাত্রায় লবণ: মাত্রাতিরিক্ত লবণ দেহকে ডিহাইড্রেট করে তোলে, যা আমাদের মনোযোগে বিঘ্ন ঘটায় যেটা এক ধরনের ডিপ্রেসিভ সিম্পটম (depressive symptom)।
(৬) পানির পরিবর্তে সোডা এবং জুসকে বেছে নেওয়া, যেটাও মূলত ডিহাইড্রেশনের জন্য দায়ী।
(৭) এলকোহল ও এলকোহল জাতীয় খাদ্য: এলকোহল মূলত এক ধরনের ‘সেন্ট্রাল হার্ভ সিস্টেম ডিপ্রেসেন্ট’। কেউ যদি ডিপ্রেশনে ভুগে, এটা সেবন তার মুডকে আরো খারাপ করে তোলে। গবেষণা থেকে দেখা গিয়েছে যে, যারা এলকোহল সেবন করে তাদের মাঝে আত্মহত্যার প্রবণতা বেশি।
(৮) কফি বা ক্যাফেইন: ক্যাফেইন আমাদের ঘুমে বিঘ্ন ঘটায়, যা মূলত আমাদের মেজাজকে খিটখিটে করে তোলে এবং মনোযোগে বিঘ্ন ঘটায়।
যারা ওভারওয়েট তারাও ডিপ্রেশনের ঝুঁকিতে থাকে। সেজন্য অতিরিক্ত খাওয়া বর্জন করতে হবে এবং সঠিক মাত্রায় পুষ্টিকর খাবার খাওয়ার প্রতি যত্নশীল হতে হবে।
এমনকি আমাদের দ্বীন ইসলামেও অতিরিক্ত খাবার গ্রহণ ও অপচয় করা থেকে নিরুৎসাহ করা হয়েছে। কেননা অপরিমিত এবং অধিক মাত্রায় খাবার গ্রহণ দুটোই দেহের জন্য ক্ষতিকর এবং আমাদের শরীরকে নিস্তেজ করে তুলে যা ইবাদাতে ধীরতা নিয়ে আসে। কুরআনে মহান আল্লাহ বলেছেন,
‘পানাহার করো, কিন্তু অপচয় কোরো না। নিশ্চয়ই আল্লাহ অপচয়কারীদের পছন্দ করেন না।’
(সুরা আরাফ, আয়াত : ৩১)
মিকদাম ইবন মাদিকারাব (রা.) বলেন,
‘আমি রাসুল (সা.)-কে বলতে শুনেছি, পেটের চেয়ে মন্দ কোনো পাত্র মানুষ ভরাট করে না। পিঠের দাঁড়া সোজা রাখার মতো কয়েক লোকমা খাবারই আদম সন্তানের জন্য যথেষ্ট। আর বেশি খাবার ছাড়া যদি তা সম্ভব না হয়, তাহলে পেটের এক-তৃতীয়াংশ খাবারের জন্য, এক-তৃতীয়াংশ পানির জন্য আর বাকি তৃতীয়াংশ শ্বাস-প্রশ্বাসের জন্য রাখবে।’
(তিরমিজি, হাদিস : ২৩৮৩)
উপরোক্ত উপকারী খাবারসমূহের মধ্যে সুন্নাহ খাবারগুলোর প্রতি আমাদের বেশি গুরুত্ব দেওয়া উচিত, যেমন- কলা, খেঁজুর, মধু প্রভৃতি, কেননা সেটা মানসিক ও শারীরিক উভয় সুস্থতার জন্য চমকপ্রদভাবে কাজ করে মা শা আল্লাহ। তাছাড়া বিশেষত ডিপ্রেশন ঠেকাতে নববী প্রেসক্রিপশন অনুযায়ী দৈনিক তালবিনা (যবের ছাতু) খেতে পারি।
শুধু খাবারই না, জীবনের প্রতিটি ক্ষেত্রেই আমাদের কুরআনের বাণী ও রাসূল (সাল্লাল্লাহু আলাইহি ওয়া সাল্লাম) এর সুন্নাহ অনুসরণ করা উচিত। কারণ-
‘যারা আল্লাহ ও শেষ দিবসের আশা রাখে এবং আল্লাহকে অধিক স্মরণ করে, তাদের জন্যে রাসুলুল্লাহ (সাল্লাল্লাহু আলাইহি ওয়া সাল্লাম)-এর জীবনের মধ্যে রয়েছে উত্তম নমুনা।’ (সুরা আহজাব : আয়াত ২১)
রেফারেন্সঃ
- https://www.webmd.com/depression/guide/diet-recovery
- https://thrivewithjanie.com/nutrition-for-depression-food-to-eat-to-improve-mood-and-mental-health/
- https://successtms.com/blog/foods-for-depression
(এই লিখায় ভালো ও উপকারী যা কিছু বলা হয়েছে সবই আল্লাহর তরফ থেকে এবং কোনো ভুল হয়ে গেলে সেটা পুরোটাই আমাদের ও শায়তানের তরফ থেকে। — নাশীতা ওয়েলনেস)
ছবি কৃতজ্ঞতা: পেক্সেল
