এদেশের নারীদের গড় আয়ু প্রায় ৭৩ বছর। সেদিক বিবেচনায় ত্রিশের পর একজন নারী তার জীবনের মাঝামাঝি পর্যায়ে উপনীত হন। এ সময়ে কাজের চাপটা থাকে সবচেয়ে বেশি। হাজার রকমের দায়িত্বের ভিড়ে নিজেকে সময় দেয়ার ফুরসত মেলে না এতটুকুও। যেই মানুষটা সন্তানদের পুষ্টি নিশ্চিত করতে তাদের পেছনে প্লেট নিয়ে ছুটেন, সেই মানুষটাই টেবিলে রয়ে যাওয়া খাবার দিয়ে কোনোরকমে নিজের ক্ষুধা নিবারণ করেন। তাই স্বাভাবিকভাবেই দিনশেষে তার নিজের শরীরের পুষ্টি চাহিদা অপূর্ণ থেকে যায়।
অথচ জীবনের এই সময়টা কম গুরুত্বপূর্ণ নয়। একে তো এটা প্রজননের বয়স, তার ওপর ডায়াবেটিস, প্রেশার, থাইরয়েড সমস্যা ইত্যাদির মত বিভিন্ন রোগ বালাই শুরু হওয়ারও বয়স এটা। তাছাড়া এই বয়সের হেলাফেলা পরবর্তী সময়ে বার্ধক্য জনিত সমস্যাগুলোকে আরো প্রকট করে তোলে। তাই সময় থাকতেই সাবধান হতে হবে, বিশেষত আপনার খাবার ও লাইফস্টাইল বিষয়ে। এ লেখায় ৩০-৪০ বছর বয়সী নারীদের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য গুরুত্বপূর্ণ কিছু পয়েন্ট উল্লেখ করা হল-
১. মেটাবলিজম
ত্রিশ পার হলেই মহিলাদের ওজন বেড়ে যায়, এটা আমরা সবাই জানি। কিন্তু কেন এমনটা হয়? কারণ এ সময়ে শরীরের মেটাবলিজম বা বিপাক হার হ্রাস পায়। এখন যদি কেউ মেটাবলিজমকে বাড়ানোর ব্যবস্থা না করে, তাহলে ধমাধম বাড়তেই থাকবে ওজন, একই সাথে পাল্লা দিয়ে বাড়বে সব রকম জটিল রোগের ঝুঁকি। এই মেটাবলিজমের হার বাড়াতে তিনটি প্রধান খাদ্য উপাদানের উপর লক্ষ্য রাখতে হবে। এই তিনটি হল আমাদের অতি পরিচিত- কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন আর ফ্যাট।
বয়স অনুযায়ী দৈনিক ক্যালোরি চাহিদা গণনা করার পদ্ধতি নিয়ে আগের একটি লেখায় বিস্তারিত লেখা হয়েছে। কি কি পুষ্টি উপাদান জরুরি সে বিষয়ে ধারণা নিতে পারেন ২০-৩০ বছর বয়সীদের পুষ্টি চাহিদা নিয়ে লেখা থেকে, যেহেতু এ বয়সের চাহিদাও প্রায় একই রকম। আর বিভিন্ন প্রকার খাবারের অনুপাত কি রকম হবে তা নিচের ছবিটি থেকে দেখে নিতে পারেন।
- প্রোটিন এর পরিমাণ আগে যা খেতেন, তার তুলনায় একটু বাড়াতে হবে। প্রাণিজ প্রোটিন এর ক্ষেত্রে মাছ, ডিম; আর উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের ক্ষেত্রে ডাল, বীজ, বাদাম- এর উপর জোর দিতে হবে, যদিনা শরীরে ইউরিক এসিডের পরিমান বেশি থাকে। দুধ জাতীয় খাদ্যও প্রোটিনের ভালো উৎস।
- কার্বের ক্ষেত্রে লক্ষ্য রাখতে হবে যেন তা কমপ্লেক্স কার্ব থেকে বেশি আসে। সিম্পল কার্ব থেকে বড় জোড় ১০% শক্তি আসতে পারে। সিম্পল কার্ব গুলো হল- চিনি, মিষ্টি ফল, দুধ, পাউরুটি বা যেকোন রিফাইন্ড খাবার ইত্যাদি সিম্পল কার্ব এর উৎস। আর কমপ্লেক্স কার্ব হল- ভাত, সিরিয়াল, শাক-সবজি, ডাল ডায়াবেটিস হোক কি না হোক, চিনির ব্যবহার পারতপক্ষে এড়িয়ে চলতে হবে।
- খাবার রান্নার সময় তেলের পরিমাণ কমিয়ে দিতে হবে। সামর্থ্য থাকলে সয়াবিনের বদলে অলিভ অয়েল, মাস্টার্ড অয়েল ব্যবহার করতে পারেন। ঝোলের বদলে ডাল খাওয়া যায়। ভাজাপোড়া না খেলেই ভালো। ভাজলেও সেঁকা ভাজা করে, কাগজ বা টিস্যুতে তেল শুষে নেওয়া উচিত। এরকম অভ্যাস করতে পারলে পরিবারের সবার জন্যই মঙ্গল।
২. খাবারের রুটিন
রুটিন মেনে চলা সব বয়সের ক্ষেত্রেই প্রযোজ্য, তবে এই বয়সে সেটা একটু বেশিই প্রয়োজন।
- সকালের খাবার না এড়িয়ে ঠিকমতো খাওয়ার অভ্যাস করতে হবে। সারাদিনের কাজের শক্তি সকালের নাস্তা থেকেই মূলত আসে। আর কিছু না হলেও অন্তত একটা ডিম ও একটা ফল নাস্তায় রাখা উচিত।
- দুপুরে ভারী ভোজ না করে পরিমিত খেতে হবে। ভাতের পরিমাণ কমিয়ে পাতে শাক সবজির পরিমাণ বেশি থাকা দরকার।
- রাতের খাবার হতে হবে একদম হালকা। শোয়ার অন্তত দুই-তিন ঘন্টা আগে খেতে হবে। অনেকে ঘুমের আগে রাতের খাবার খেয়ে পড়ে গ্যাস্ট্রিকের সমস্যায় ভোগেন।
- আমাদের দেশে তিন বেলার খাবারের মাঝে অন্তত দুটি নাস্তা খাওয়ার রেওয়াজ রয়েছে। খুব ক্ষিধা না লাগলে আসলে নাস্তার প্রয়োজন নেই। খেলেও ভাজাপোড়া বাদ দিয়ে ফল, বাদাম, দুধ ইত্যাদি স্বাস্থ্যসম্মত খাবার খাওয়া উচিত।
- চাইলে কেউ ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং করতে পারেন। সোজা ভাষায়, একে রোজা বলা যায়। অর্থাৎ দিনে ১৪-১৬ ঘন্টা না খেয়ে থাকা। সাথে আরেকটি জিনিস রয়েছে- খাওয়ার সময় হলে দৈনিক চাহিদার তুলনায় ৪০-৬০% খাবার খাওয়া। বিদেশিরা ফাস্টিং অবস্থায় পানি ও খায়। ফাস্টিং করতে চাইলে এক দিন অন্তর (alternate day fasting) কিংবা সপ্তাহে দুদিন (5:2 fasting) করতে পারেন। ওজন কমানো, ক্যানসারের চিকিৎসা, ইমিউনিটি বুস্টিং ইত্যাদি আরো নানা ক্ষেত্রে এটির প্রয়োগ রয়েছে। তাছাড়া বার্ধক্য জনিত সমস্যা গুলো এড়াতে এটি খুবই ভালো কাজ করে। তাই এই বয়সে একটু আধটু ফাস্টিং না করলেই নয়!
৩. বিভিন্ন রোগ-ব্যাধি
বর্তমান লাইফস্টাইলে ও পরিবেশ দূষণের কারণে ত্রিশের আগে থেকেই মানুষ নানান রোগ ও অসুখে আক্রান্ত হচ্ছে। অথচ পুষ্টিকর খাবারের মাধ্যমে এসব অনেকাংশে প্রতিহত করা যায়।
- আজকাল ফাইবার কম খাওয়ার কারণে ডায়বেটিস, হার্টের অসুখ ইত্যাদি মানুষের মধ্যে বেড়ে যাচ্ছে। ফাইবার হল খাদ্য আঁশ, যা উদ্ভিদ জাতীয় খাবার থেকে আসে এবং এটা রক্তে সুগার, কোলেস্টেরল ইত্যাদির মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে। তাই শাক, সবজি, সালাদ, দেশীয় ফল ইত্যাদি খেতে হবে প্রতিদিন প্রচুর পরিমানে, সব মিলিয়ে অন্তত ৫ সারভিং যাতে হয়।
- বেশির ভাগ রোগের অন্যতম কারণ হল অতিরিক্ত ওজন। বর্তমানে ওজনকেও একটি রোগ হিসেবেই ধরা হয়। যদি ওজন বেশি হয়ে থাকে, তাহলে আপনার দৈনন্দিন চাহিদার তুলনায় কিছুটা কম খেতে হবে, তাহলেই ধীরে ধীরে ওজন কমবে। তাছাড়া উপরে উল্লেখিত ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং করার চেষ্টা করতে পারেন। বর্তমানে এটি ওজন কমানোর অন্যতম জনপ্রিয় একটি মেথড।
- ফাইটোকেমিক্যাল বা ফাইটোপ্রটেকট্যান্ট (অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও অন্যান্য ওষুধি গুণ সম্পন্ন উদ্ভিজ্জ উপাদান) খেলে হৃদরোগ ও ক্যান্সারের প্রতিরোধ, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি ইত্যাদি সম্ভব। ফাইটোকেমিক্যাল সম্পন্ন খাবার হলো- চা, কফি, আদা, রসুন, মশলা এবং নানা ধরনের শাক সবজি, ফলমূল।
- বর্তমানে মানুষের ইমিউনিটি সিস্টেম বা রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা খুবই নাজুক অবস্থায় আছে। অ্যান্টিবায়োটিক এর অনিয়ন্ত্রিত ব্যবহার, বাজে খাদ্যাভ্যাস ইত্যাদি এর কারণ। এর প্রতিকারের জন্য প্রতিদিন প্রচুর ফলমূল, শাকসবজি খেতে হবে।
- রোগ বালাই এর অন্যতম আরেকটি নিয়ামক হলো অস্বাস্থ্যকর জীবন যাপন। শহুরে বদ্ধ জীবনে এ জন্যই রোগ বেশি হানা দেয়। প্রতিদিন খালি জানালা খুলে দিয়ে ঘরে বাতাসের সঞ্চালন বাড়িয়ে দিলে এবং কায়িক শ্রমের মাধ্যমে শরীরে রক্ত সঞ্চালন বাড়িয়ে দিলে হাঁপানি, হৃদরোগ ইত্যাদি অনেক রোগ থেকেই বাঁচা যায়, মনটাও ফুরফুরে থাকে।
- এমনিতেই তো রোগের অভাব নেই, তার উপর বিভিন্ন কেমিক্যাল ও পরিবেশ দূষণের কারণে ক্যানসার এর মত রোগ বাসা বাঁধে শরীরে। তাই চেষ্টা করতে হবে ফ্রেশ ও কেমিক্যালমুক্ত খাবার খেতে। ফ্রিজ ও ওভেনের উপর কম নির্ভরশীল হওয়া চাই। একই সাথে বাইরের প্যাকেটজাত খাবার, ফুড কালার, আর্টিফিশিয়াল ফ্লেভার, বার্ব-ই-কিউ সহ যে কোন পোড়া খাবার এড়িয়ে চলতে হবে, পরিবারের সবাইকেই।
৪. হরমোন
ত্রিশের পর নারী শরীরে হরমোনের ব্যাপক পরিবর্তন হয়। এর কারণেই নানান গাইনি সমস্যা দেখা দেয়। যে কোনো সমস্যা দেখা দিলে অবশ্যই উচিত অনতিবিলম্বে ডাক্তারের শরণাপন্ন হওয়া ও যথাযথ ব্যবস্থা নেওয়া। তবে সঠিক খাবার নির্বাচনের মাধ্যমে হরমোনকে নিয়ন্ত্রণ করা অনেকটাই সম্ভব।
- মৌসুমী ফল, শাক-সবজির সাথে নিয়মিত একটু লিকার চা, মধু, বাদাম, কালোজিরা, ডার্ক চকোলেট ইত্যাদি খেলে এসব সমস্যা ঠেকানো যায়।
- থাইরয়েড সমস্যা এড়াতে খাবারে সঠিক মাত্রার আয়োডিন যুক্ত লবণ খুব গুরুত্বপূর্ণ। তবে অতিরিক্ত লবণ হাই প্রেশারের জন্য দায়ী, তাই সাবধানে লবণ ব্যবহার করতে হবে। প্যাকেটজাত ও রেস্টুরেন্টের খাবারে প্রচুর লবণ থাকে, এগুলো পরিহার করাই উত্তম।
- অনেকেই আছেন যারা এ বয়সে কোনভাবেই আর ওজন কমাতে পারেন না, যেজন্য মূলত হরমোনাল ইমব্যালানস দায়ী। তাদের ক্ষেত্রে কিছু ভেষজ পন্থা, যেমন- তুলসী, অশ্বগন্ধা, ভিনেগার ইত্যাদি কার্যকরি হতে পারে।
৫. প্রজনন ও মানসিক স্বাস্থ্য
সন্তান জন্মদান নারী জীবনের একটি অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ পর্যায়। জন্মদানের আগে যেমন বাড়তি পুষ্টির প্রয়োজন হয়, তেমনি পরেও দরকার হয় নবজাতকের পুষ্টি নিশ্চিত করতে। গর্ভবতী কিংবা প্রসূতি মা না হলেও সন্তান জন্মদান পরবর্তী সময়ে মায়েদের কিছু বিষয় নিয়ে সচেতন হওয়া দরকার।
- সন্তানের জননী হতে চাইলে আপনাকে ফলিক এসিড, ভিটামিন বি-১২, কোলিন এগুলোর উপর জোর দিতে হবেই। কারণ, এর অভাবে নবজাতক মারাত্মক ঝুঁকিতে থাকে, জন্ম হলেও স্নায়ুতন্ত্রের সমস্যা নিয়ে জন্ম নিতে পারে। প্রতিদিন সব ধরণের খাবার পরিমাণমত খেলেই এগুলোর দৈনিক চাহিদা পূরণ করা যায়।
- আয়রন প্রয়োজন জীবনের প্রতিটি পর্যায়েই। এর অভাবে রক্তস্বল্পতা, বুদ্ধি বৃত্তিক বিকাশের অভাব, শারীরিক দুর্বলতা দেখা দেয়। মেয়েদের মাসিকের কারণে আয়রনের অভাব হয় বেশি। সেই সাথে সন্তান জন্মদানের পর নারীদের দেহে এর আরো ঘাটতি দেখা দেয়। এজন্য অবশ্যই সবুজ শাকসবজি, মাছ, মাংস, কলিজা এগুলো নিয়ম করে খেতে হবে।
- এ সময় অনেকে বিষণ্নতায় ভোগেন। তাদের জন্য চা, কফি, ডার্ক চকলেট ইত্যাদি কাজে দিতে পারে। তবে কোনোভাবেই ডিপ্রেশন দূর করতে বারে বারে খাওয়া যাবে না, এটা একটা খারাপ অভ্যাস।
৬. শারীরিক সক্ষমতা
এ বয়সের নারীরা বিনা ছুটি ভোগে সারাবছর তারা সংসারের সব দায়িত্ব পালন করেন। কিন্তু নিজের খেয়াল না রাখলে, চল্লিশ পেরোনোর আগেই দুর্বল হয়ে যেতে হবে। পরিমাণমত খেলে দেহে শক্তি আসবে ঠিক, কিন্তু সুষম খাবার না খেলে শরীর ঠিকমত কাজ করতে পারবে না।
- শরীরের মাংসপেশি কার্যকর রাখার জন্য প্রয়োজন সঠিক মাত্রার পটাশিয়াম। পরিমাণমত শাক-সবজি, ফলমূল খেলে শরীরে প্রতিদিনের পটাশিয়ামের চাহিদা পূরণ করা যায়।
- বয়স বাড়ার সাথে সাথে কমে নারীর ইস্ট্রোজেন লেভেল। ফলে হাড়ের ঘনত্ব কমে যায়, যা পরবর্তীতে হার ক্ষয়ের কারণ হয়ে দাঁড়ায়। ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি এক্ষেত্রে খুবই গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিন দুধ বা দুধ জাতীয় খাবার, ডিম, বাদাম ইত্যাদি খেলে এই দুয়ের চাহিদা মিটবে। ভিটামিন ডি সক্রিয় করতে প্রতিদিন গায়ে একটু রোদ লাগানোও জরুরি।
- ফেলে রাখলে যন্ত্রপাতি যেমন বিকল হয়ে যায়, তেমনি মানুষের দেহও নিস্তেজ হয়ে যায়। তাই মাংস পেশী ও স্নায়ুতন্ত্র সচল রাখতে এগুলোকে কাজে লাগাতে হবে। হাঁটাহাঁটি, ব্যায়াম এগুলোর অভ্যাস করতে হবে, দিনে অন্তত ২০ মিনিট।
- যতই কাজ থাকুক না কেন, কাজের ফাঁকে বিশ্রাম নিতে হবে। প্রতিদিন অন্তত ৬ ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন। ছোট বাচ্চা থাকলে মায়েদের ঘুমের রুটিন সচরাচর ঠিক থাকে না। তাই সবার আগে একটু কষ্ট হলেও বাচ্চার ঘুমের রুটিন ঠিক করতে হবে, তাহলেই মা নিজেও ঘুমের পর্যাপ্ত সময় পাবেন।
আমাদের দেশের নারীরা একবার মাতৃত্বের স্বাদ পেলে নিজের কথা যেন একেবারেই ভুলে যান। সন্তান ও স্বামীর ভালোর জন্য, কত রকম পদ রান্না করেন, কত কিছু করেন! কিন্তু নিজের শরীর ঠিক না থাকলে এসব আয়োজন আর কতদিনই বা করতে পারবেন? তাই পরিবারের সবার জন্যই নিজেকে সুস্থ থাকতে হবে। মনে রাখতে হবে, সুখে থাকতে চাইলে সুস্থতার কোনো বিকল্প নেই।
(ফারিহা মুশাররাত ঢাকা বিশ্ববিদ্যালয়ের ইন্সটিটিউট অফ নিউট্রিশন এন্ড ফুড সাইন্সের মাস্টার্সের শিক্ষার্থী)
ছবি: Eatwell plate, ইন্টারনেট
