ডিমের বিকল্প প্রোটিনযুক্ত নয়টি খাবার নিয়ে এই লেখা অন্তঃসত্ত্বা মায়েদের জন্য। মায়েদের প্রায়শই এক সমস্যা হয়। সেটা হচ্ছে গন্ধ নিতে না পারার সমস্যা। কোন কোন খাবারের ঘ্রাণ গর্ভাবস্থায় অসহনীয় হয়ে উঠে। যার ফলে মায়েদের খাবার তালিকা থেকে অনেক গুরুত্বপূর্ণ খাবার বাদ পরে যায়। ডিম সেসবের মধ্যে একটি। প্রতিটি ডিমে প্রায় সর্বোচ্চ ১৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে। ডিম গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির একটি দুর্দান্ত উৎস। কিন্তু অন্যান্য অনেক খাবারে পেয়ে যাবেন একই পরিমাণ বা তারচেয়ে বেশি প্রোটিন। উদাহরণস্বরূপ এই লেখায় কিছু খাবারের তালিকা দেয়া হলো
ছোলা
১০০ গ্রাম ছোলায় আছে ১৭ গ্রাম আমিষ বা প্রোটিন, ৬৪ গ্রাম শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট এবং ৫ গ্রাম ফ্যাট বা তেল, ক্যালসিয়াম আছে প্রায় ২০০ মিলিগ্রাম, লৌহ ১০ মিলিগ্রাম, ও ভিটামিন এ ১৯০ মাইক্রোগ্রাম। এছাড়া আছে ভিটামিন বি-১, বি-২, ফসফরাস ও ম্যাগনেসিয়াম। ছোলার শর্করা বা কার্বোহাইডেটের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম, এটা খেয়ে মুটিয়ে যাবেনা মানুষ। ছোলা (গারবানজো বিন নামেও পরিচিত) প্রতি আধা কাপে প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। বাংলাদেশে রমাদানে খাওয়া হয় বেশিরভাগ সময়। কিন্তু আমরা এটা সারাবছরই খেতে পারি। বিশেষ করে গর্ভাবস্থায় পুষ্টির অন্যতম উৎস হতে পারে
পনির
প্রতি আধা কাপে প্রায় ১২ গ্রাম প্রোটিনের এই পুষ্টিকর উৎসটি ব্যবহার করা যায় অন্য অনেক খাবারের সাথে। এটির নিজস্ব শক্তিশালী গন্ধ নেই, যার ফলে গর্ভাবস্থায় খাওয়াও সহজ হয়। ফলের সাথে পাস্তুরাইজড দুধ থেকে তৈরি পনির মিশিয়ে একটি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক তৈরি করে খেতে পারেন। অথবা প্যানকেক এ প্রোটিন-বুস্টিং এর উপাদান হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন। স্বাস্থ্যকর রাখতে লো ফ্যাট পনির ও খেতে পারেন। তবে অবশ্যই র-টা খাবেন না। রান্না করাটা খাবেন প্র্যাগন্যান্সিতে।
কাঠবাদামের মাখন
কাঠাবাদাম থেকে তৈরি মাখনের শুধুমাত্র ২ টেবিল চামচে ৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে। যেকোনো শারীরিক ব্যায়াম বা পরিশ্রমের আগে খেলে শরীরে পেতে পারেন খুব ভালো এনার্জি। আপনি নিজেই এটা বাসায় তৈরি করে নিতে পারেন। ব্ল্যান্ডারের সাহায্যে দারুচিনি, জায়ফল, ভ্যানিলা এসেন্স বা কারি পাউডার দিয়ে ব্ল্যান্ড করে সহজেই বানিয়ে নিন।
চেডার পনিরঃ
এই পনিরে প্রোটিন আছে প্রতি আউন্সে প্রায় ৭ গ্রাম। সেইসাথে আছে ক্যালসিয়াম, জিঙ্ক, ফসফরাস এবং ভিটামিন A এবং B12 এর মতো অন্যান্য পুষ্টিতে ভরপুর। তবে আপনি খেতে পারবেন অল্প পরিমানে লো ফ্যাট এবং পাস্তুরাইজড হতে হবে। দুগ্ধজাত খাবারে পাওয়া চর্বি হৃদযন্ত্রের জন্য স্বাস্থ্যকর নয়। পনিরে লবণের পরিমাণও বেশি হতে পারে।
ডাল
বিভিন্য ধরনের আধা কাপ ডালে আপনি পাবেন ৮ গ্রাম করে প্রোটিন। বাংলাদেশে বিভিন্য ধরনের ডাল পাওয়া যায়। ডাল প্রধানত বিউলি, মুগ, মসুর, ছোলা, মটর, অড়হর, মাষকলাই, খেসারি প্রভৃতি শুঁটিজাতীয় মৌসুমি ফসলের শুকনো বীজ। সব রকমের ডাল মানুষের জন্য অন্ত্যন্ত প্রয়োজনীয় ও উপকারী। এতে অত্যধিক লাইসিন থাকায় ও দামে সস্তা হওয়ায় ডালকে প্রায়শই গরিবের আমিষ বলা হয়।
মিষ্টিকুমড়োর বীজ
গর্ভাবস্থায় মিষ্টিকুমড়োর বীজের রয়েছে অশেষ উপকারিতা। শক্তিশালী হাড় ও পেশী গঠনে সাহায্য করে। খোসাসহ ২৮ গ্রাম বীচিতে থাকে ৮.৫ গ্রাম প্রোটিন। এটা জিংক, আইরন, কপার, ম্যাগনেসিয়াম এবং সেলেনিয়ামের ও ভালো উৎস। বীজে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, আঁশ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে প্রচুর। এই বীজে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, যা ক্ষতিকর কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে দিয়ে উপকারী কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়। এতে থাকা ম্যাগনেশিয়াম রক্তচাপের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে।
চিংড়ি মাছ
প্রায় ১১৪ গ্রাম চিংড়িমাছে পেয়ে যাবেন ১৭ গ্রাম প্রোটিন। অন্তঃসত্ত্বাদের জন্য চিংড়ি মাছ বেশ উপকারী কারণ এটি শরীরের প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজের দারুণ উৎস। চিংড়ি মাছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ভরপুর মাত্রায় থাকে। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড প্রসব সংক্রান্ত ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। গর্ভস্থ শিশুর স্বাস্থ্যও ভাল রাখে।
কিনোয়া
এটি একটি শস্য (আসলে একটি ভোজ্য বীজ) যার প্রতি কাপে প্রায় ৭.৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি ফাইবারের একটি ভাল উৎসও বটে। প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত, কিনোয়া ভাতের মতোই প্রস্তুত করা সহজ। আপনি এটি একটি গরম সিরিয়াল হিসাবেও খেতে পারেন, বা পপকর্নের মতো পপও করতে পারেন।
দই
দইয়ে আছে প্রোটিন, ফ্যাট, ক্যালশিয়াম, ফসফরাস, রাইবোফ্ল্যাভিন, ভিটামিন বি৬, ভিটামিন বি১২, ভিটামিন এ ইত্যাদি নানা উপাদান। ফলে শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে। হজমে সাহায্য করে। দই কোষ্ঠকাঠিন্যের জন্যও উপকারী। দই অন্ত্রনালি পরিষ্কার রাখে। শরীর থেকে টক্সিন বেরিয়ে যেতে সাহায্য করে।
এসব খাবার মায়েদের খাদ্য তালিকায় যোগ করে একজন গর্ভবতী ও স্তন্যদায়ী মায়ের দৈনিক ৮০-১০০গ্রাম প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করা সম্ভব। গর্ভাবস্থাকে ঝুঁকিমুক্ত রাখতে বা অন্ততপক্ষে ঝুঁকি কমিয়ে রাখতে সঠিক পুষ্টিমানের বিকল্প নেই।
এছাড়াও নারীদের ত্রিশ পরবর্তী পুষ্টি ভাবনা নিয়ে পড়ুন এই লেখাটিতে
তথ্যসূত্রঃ
https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-more-protein-than-egg
https://www.eatingwell.com/article/291485/10-foods-with-more-protein-than-an-egg/
